Izobraževanje moči - pot do zdravja

Opredelitev

Trening moči, ki se včasih imenuje usposabljanje za odpornost ali usposabljanje za težo, je posebna vrsta usposabljanja za povečanje mišične moči in vzdržljivosti. Za močne vaje se uporabljajo simulatorji, barbovi, dumbbells, ekspanderji ali samo težo svojega telesa. Primeri močnih vaj, ki uporabljajo vašo težo, so pushups, čepi ali vaje za trebuh.

Izobraževanje moči vam omogoča, da povečate obremenitev mišično-skeletnega sistema. Redno trening moči krepi kosti, povečuje moč in olajšanje mišice, povečuje celoten ton telesa. Za razliko od uteži ali bodybuildinga to ni konkurenčen šport, temveč poseben način vadbe.

Priporoča se močna vadba, ki se združuje z aerobnimi vadbami in raztezanjem. Aerobna vadba, ki je koristna za kardiovaskularni sistem, v glavnem okrepi velike mišične skupine v spodnjem telesu. Izobraževanje moči dopolnjuje to obremenitev, krepi mišice prsnega koša, orožja, trebuha in hrbta.

Poraba kalorij

Potrošnja kalorij je odvisna od teže osebe, trajanja in intenzivnosti vadbe.

Na primer, ženska, ki tehta 65 kg v 20 minutah intenzivnega treniranja, opeče 117 kalorij. Ženska, ki tehta 75 kg v 20 minutah vadbe s povprečno intenzivnostjo, prižge 68 kalorij. Človek, ki tehta 90 kg v 20 minutah vadbe povprečne intenzivnosti, porabi 81 kalorij in človek, ki tehta 100 kg, v istem času intenzivnega treninga - 181 kalorij.

Koristi

Trening moči krepi mišice in njihov rezultat bo neposredno vplival na vaše vsakodnevno življenje. Oseba z močnimi mišicami v prsih in rokama je lažje prenašati aktovko, pranje ali dviganje kovčkov in torb.

Tukaj je nekaj argumentov za usposabljanje moči:

  • Krepitev hrbtnih mišic olajša obvladovanje bolečine v spodnjem delu hrbta.
  • Redna vadba izboljša držo.
  • Športni rezultati so izboljšani v drugih športih (smučanje, tenis, golf).
  • Okrepi celoten mišično-skeletni sistem in izboljša delovanje notranjih organov.

Tisti, ki vadijo moč v pasivnem stanju in celo v sanjah, porabijo več kalorij. Dejstvo je, da so metabolni procesi v mišičnih tkivih bolj aktivni kot v maščobi in poraba energije (to je kalorije!). Povečanje prisotnosti velike mišične mase.

Druga prednost je sposobnost krepitve usposabljanja kjerkoli.Če imate finančne sposobnosti in željo, da bi sodelovali v okolju drugih ljudi, lahko greste v telovadnico. Ampak, načeloma vse, kar je potrebno, je mat ali mat na tleh in niz dumbbells. Kot lupine lahko celo vzamete debel telefonski imenik, pakete rižev ali sodčkov.

Pozor

Sama po sebi moč vaje ne predstavljajo nevarnosti, lahko povzročite poškodbo v odsotnosti ogrevanja, prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe.

Pred začetkom treninga obiščite zdravnika. Če imate zdravstvene omejitve ali po poškodbi, se morate pogovoriti s fizioterapevtom.

Nekateri se pritožujejo nad bolečino v mišicah, še posebej v prvem tednu usposabljanja. Vendar pa ta bolečina hitro izgine, če po vadbi delate vaje in redno delate.

Kdo je uporaben za tehtanje?

Izobraževanje moči je koristno pri vsaki starosti. Izboljšajo športno sposobnost. Na primer, mladostniki pod vodstvom trenerja lahko razvijejo mišične skupine, ki so pomembne za šport, v katerem se ukvarjajo.

S starostjo se poveča pomen treninga moči.Po 30 letih se v mišicah pojavijo degenerativne spremembe (sarkopenija). Gostota mišičnega tkiva se zmanjša in maščobno tkivo se povečuje. Kot rezultat, mišice postopoma atrofijo in po starosti izgubijo svojo prejšnjo moč.

Usposabljanje moči pomaga osebi, da ostane aktivna, preprečuje ali upočasni razvoj starostnih bolezni. Rahlo povečanje obremenitve starejšim ljudem omogoča okrepitev vestibularnega aparata in preprečevanje padcev.

Usposabljanje

Kadarkoli je to mogoče, je najbolje, da začnete s poklicnim trenerjem v fitnesu ali telovadnici.

Če se pred začetkom uporabe posebne opreme začnete vaditi doma, natančno preberite navodila za to. Obstaja veliko knjig, ki vam povejo, kako začeti s treningom moči in se izogibati poškodbam.

Nasveti

  • Preden začnete z usposabljanjem, pojdite skozi fizični pregled, še posebej, če imate prekomerno telesno težo ali ste dolgo časa sedite. Če obstajajo kontraindikacije, bo zdravnik izvedel potrebne spremembe v programu usposabljanja.
  • Pred vsakim vadbo za 5-10 minut naredite ogrevanje.Vsaka mala aerobna vaja, kot je hojo na tekalni stezi, bo naredila. Ogrevane mišice so bolj odporne in manj nagnjene k poškodbam pri uporabi uteži.
  • Delajte na vseh mišičnih skupinah v zameno. Za videz in zdravje je bolje.
  • Začeti usposabljanje mora biti z velikimi mišicami v spodnjem delu telesa, prsnem košu in hrbtu, nato pa nadaljujte z delom z mišicami v rokah. Tako slabše mišice so manj utrujene.
  • Postavite si jasne cilje. Če želite zgraditi mišice, potem morate dvigniti veliko težo, veliko ponovitev ni potrebno. Če je vaš glavni cilj povečanje vzdržljivosti mišičnega sistema, potem je masa lahko manjša, vendar je treba povečati število ponovitev.
  • Začetniki bi morali začeti z majhno težo in dvigniti jih 12-15 krat na pristop. V prvem tednu ne bi smeli storiti več kot en pristop. Naslednji teden lahko povečate število pristopov do dveh. Trije pristopi je treba opraviti šele po 4-5 tednih usposabljanja (ali prej, če ste pripravljeni na to).
  • Pri prvih vadbah med kompleti je priporočljivo, da se odmorite eno minuto in pol.Sčasoma se lahko intervali zmanjšajo.
  • Bolje je, da vadite 3-krat tedensko, z intervali med vadbo najmanj 48 ur. Začetnikom priporočamo, da vsak drugi dan trenirate. Vaje za trebušne žleze je mogoče opraviti vsak dan.
  • V nobenem primeru ne morete popolnoma poravnati sklepov. Kolena in komolci morajo biti vedno nekoliko upognjeni.
  • Če uporabljate simulator, se prepričajte, da ustreza vaši višini.
  • Če želite dvigniti in spustiti težo, ki jo potrebujete počasi, nenehno nadzirate gibanje. V tem primeru mišice delujejo, upogibajo mišice in ekstenzorji.
  • Teža se mora izločiti. Ne zadrži svojega diha. Med delovanjem mišice potrebujejo največji pretok kisika.
  • Pri tem se trudite predstavljati, kako se mišice sklenejo. To bo pomagalo osredotočiti na določeno mišično skupino.
  • Bodite prepričani, da spremljate pravilnost vaje v ogledalu. Če tega ne morete storiti v pravilni tehniki, potem morate izgubiti težo ali se sprostiti.
  • Popravite svoje dosežke. Zapišite zaključene vaje in število pristopov.
  • Poskusite razvejati vaje. To bo pomagalo trenirati vse mišične skupine.
  • Povečajte intenzivnost usposabljanja postopoma. To lahko storite na različne načine: postopoma povečate težo, število kompletov ali vaj, zmanjšate interval med sklopi ali dodate še eno vadbo v urnik.
  • Do konca treninga, morate imeti občutek, da ste bili v celoti razporejeni
  • Po prvem treningu moči je možna rahla mišična bolečina. Toda akutna bolečina ne bi smela biti.
  • V 5 minutah po vadbi opravite raztezne vaje za vse mišične skupine.

Popis in oprema

Bolje je nositi majico, kolesarske hlače ali obleke za treniranje. Športne nogavice in tekalni čevlji, ki podpirajo gleženj, lahko nosite na nogah. Ženske bodo bolj udobne v športnem modrcju.

V telovadnici je vsa potrebna oprema, dumbbells in barbells. Začetnikom se priporoča, da začnete z usposabljanjem na simulatorjih. Verjetnost poškodb v tem primeru je nižja kot pri uporabi gumijakov ali žebljev. Za razrede s prosto težo je potrebno stalno opazovanje trenerja in predhodno usposabljanje v tehnikah vadbe.

Za vadbo doma lahko kupite uteži 1, 2 in 5 kg.Pridobitev večfunkcijskega simulatorja bo zahtevala znatne finančne naložbe.

Glosar

Anaerobne vaje - relativno kratka intenzivna mišična aktivnost, pri kateri mišice uporabljajo kisik iz notranjih zalog in ne iz krvi. Vsako vadbo maksimalne in podmaksimalne jakosti, kot je sprint, v katerem se utrujenost doseže v 2-3 minutah, velja za anaerobno. Meja med anaerobnimi in aerobnimi obremenitvami je odvisna od sposobnosti osebe in oddaljenosti. Usposabljanje moči se običajno nanaša na anaerobno vadbo.

Biceps - biceps mišice podlakti.

Krožno usposabljanje - Serija močnih vaj, ki razvijajo vse mišične skupine. Ponavadi se izvajajo na simulatorjih, s kratkimi odmori med vajami za različne mišične skupine.

Ergometer - Naprava, ki meri čas razredov z določeno opremo.

Mlečna kislina - stranski produkt razgradnje glukoze in glikogena med anaerobnim vadbo.

Poševne trebušne mišice - trebušne mišice, ki zagotavljajo upogibanje in vrtenje telesa.

Quadriceps - mišice nog, ekstenzorji kolen (kvadriceps).

Pristop - vrsto ponovitev določenega gibanja brez preloma in počitek do določenega števila ponovitev ali nastopa hude utrujenosti.

Oglejte si video: Marjan Ogorevc - Karmična diagnostika - II. del - Šola Zdravja v Občini Sežana, 18. decembra 2013

Pustite Komentar