Menopavza in pravilna prehrana

Nekaterim tveganjem in simptomom, povezanim s starostjo in menopavzo, se ni mogo─Źe izogniti. Vendar pa pravilna prehrana lahko pomaga prepre─Źiti ali zmanj┼íati nekatere neugodne funkcije, ki se lahko pojavijo med ali po menopavzi. prehrana v menopavzi "src =" // static.zdorovieinfo.ru/upload/images/eat-menopause-zahod.jpg ">

Kakšna so osnovna pravila za prehranjevanje med menopavzo?

Med menopavzo, morate jesti druga─Źe, da bi dobili vse hranilne snovi, ki jih potrebuje telo. Ker ┼żenske prehrane ponavadi vsebujejo malo ┼żeleza in kalcija, upo┼ítevajte naslednja pravila:

  • Porabite dovolj kalcija. ─îe jeste ali pijete dan od dveh do ┼ítirih obrokov mleka in drugih ┼żivil, bogatih s kalcijem, bo to dovolj, da dobite potrebno koli─Źino kalcija. Kalcij najdemo v mle─Źnih izdelkih, v ribah s kostmi, kot so sardine in konzervirani losos, brokoli in stro─Źnice. Zadostna koli─Źina za ┼żenske, stare 51 let in ve─Ź, bo 1 200 miligramov kalcija na dan.
  • Vzemi ve─Ź ┼żeleza. Vsaj trije obroki hrane, bogate z ┼żelezom, vam bodo pomagali, da zagotovite, da dobite dovolj ┼żeleza.┼Żelezo najdemo v pustem rde─Źem mesu, perutnini, ribah, jajcih, zeleni zelenjavi z listi, ore┼í─Źki in obogatenimi ┼żitnimi izdelki. Priporo─Źena koli─Źina ┼żeleza pri ┼żenskah v starosti 8 mg na dan.
  • Jejte dovolj vlaknin. Pomagajte si z ┼żivili, bogatimi z vlakninami, kot so polnozrnati kruh, ┼żitarice, testenine, ri┼ż, sve┼że sadje in zelenjava. Ve─Źina odraslih ┼żensk potrebuje pribli┼żno 20 gramov vlaknin na dan.
  • Jejte sadje in zelenjavo. V svojo dnevno prehrano vklju─Źite vsaj dva do ┼ítiri porcije sadja in tri do pet porcij zelenjave.
  • Preberite oznake. Podatke na embala┼żi uporabite za pravilno izbiro za zdrav na─Źin ┼żivljenja.
  • Pijte veliko vode. To vam bo pomagalo obdr┼żati hidratizacijo. Nemogo─Źe je natan─Źno dolo─Źiti, koliko vode potrebujete, ker je ta koli─Źina odvisna od ┼ítevilnih drugih dejavnikov, kot so koli─Źina hrane, podnebje in kako aktivni ste. Praviloma osem kozarcev vode dnevno ustreza dnevnim potrebam ve─Źine ljudi.
  • Ohranite zdravo te┼żo. Izgubite te┼żo, ─Źe pretehtate preve─Ź, z zmanj┼íanjem velikosti porcij in zavra─Źanjem ma┼í─Źobnih ┼żivil in ne s preskakovanjem obrokov.Nutricionist ali zdravnik vam bo pomagal dolo─Źiti idealno te┼żo.
  • Zmanj┼íajte koli─Źino ma┼í─Źobnih ┼żivil. Ma┼í─Źobe morajo dati 30% ali manj dnevnega vnosa kalorij. Nasi─Źene ma┼í─Źobe ne smejo dajati ve─Ź kot 10% dnevnih kalorij. Nasi─Źene ma┼í─Źobe zvi┼íajo raven holesterola in pove─Źujejo tveganje za nastanek bolezni srca. Nasi─Źene ma┼í─Źobe najdemo v ma┼í─Źobnem mesu, polnomastnem mleku, sladoledu in siru. Limit va┼íega holesterola na 300 mg na dan ali manj. Poskusite tudi omejiti porabo hidrogeniranih ma┼í─Źob, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, pe─Źenih izdelkih in nekaterih margarinah. Hidrogenirana ma┼í─Źoba pove─Źuje tudi holesterol in pove─Źa tveganje za bolezni srca.
  • Zmerno uporabite sol in sladkor. Preve─Ź kalija v prehrani povzro─Źi zvi┼íanje krvnega tlaka. Prav tako je la┼żje s dimljenimi, soljenimi in ┼żara─Źimi izdelki - vsebujejo veliko nitratov, kar lahko povzro─Źi tveganje za raka.
  • Omejite vnos alkohola. ┼Żenske naj bi omejile vnos alkohola na en posevek na dan ali manj.

Kak┼ína hrana lahko ubla┼żi simptome menopavze?

Rastlinska hrana,ki vsebuje izoflavonoide (zelenjavni estrogeni) deluje v telesu kot ┼íibkej┼ía oblika estrogena in lahko pomaga ubla┼żiti simptome menopavze. Nekateri od njih bodo pomagali zmanj┼íati raven holesterola in lahko razbremenijo vro─Źine in no─Źne znojenje. Isoflavonoidi se nahajajo v sojinih izdelkih, kot so tofu in sojino mleko.

Ali se moram med menopavzo izogniti kak┼ínim specifi─Źnim zdravilom?

─îe med menopavzo naletite na vro─Źe bliskavice, lahko ugotovite, da se lahko izognete posebnim ┼żivilom in napitkom - za─Źinjenim ┼żivilom, kofeinu in alkoholu - to lahko zmanj┼ía resnost in pogostost vro─Źih utripov.

Ali naj vzamem dodatke po menopavzi?

Ker obstaja neposredna povezava med pomanjkanjem estrogena po menopavzi in razvojem osteoporoze, jemanje nekaterih zdravil v kombinaciji z zdravo prehrano lahko prepre─Źi nastanek te bolezni:

Oglejte si video: Kal─Źkova svetovalnica: Katere so posebnosti prehrane pri menopavzi?

Pustite Komentar