Celuloza: koliko potrebujete?

Morda že veste, da je vlakna izredno pomembna za zdravje, a ali veste, ali je v vaši prehrani dovolj?

V prehrani večine ljudi ni dovolj. V povprečju odrasli porabijo 15 gramov vlaknin na dan. Ampak po mnenju Inštituta za medicino ženske potrebujejo 25 gramov vlaknin na dan, moški potrebujejo 38 gramov.

Kako napolniti pomanjkanje vlaken?

V skladu s priporočili za pravilno prehrano (ZDA) je to najbolje storiti z vključitvijo več rastlinskih živil v vašo prehrano: zelenjava, stročnice, sadje, zrnje in oreščki.

Takšna hrana je naravni vir hranljivih snovi in ​​z jedjo boste občutili polne koristi prehrane z vlakninami.

Najbogatejši izdelki iz vlaken: fižol (vse vrste), grah, čičerika, vigna (kravji grah), artičoke, pšenična moko, biserni ječmen, bulgur, otrobi, maline, borovnice in slive. Živila z zadostno vsebnostjo vlaken: zelena solata, zelenjava, brokoli, okra (gombo), cvetača, sladki krompir, korenje, buča, krompir, koruza, fižol, beluši, beli zelje, , oreški, rozine, hruške, jagode, pomaranče, banane, borovnice, mango in jabolka.

Treba se je izogibati rafiniranim žitnim proizvodom: bela moko, beli kruh, testenine in riž iz bele moke - bolje jih je zamenjati z izdelki iz celih zrn, da bi povečali količino vlaken v vaši prehrani. Strokovnjaki na področju pravilne prehrane svetujejo, da bodo prehranjevali, tako da vsaj polovica žit padne na cela zrna, vendar z velikimi različnimi izdelki v teh dneh verjamemo, da ste sposobni več.

Najbolje je, da dobite vlakna iz naravnih in ekoloških proizvodov, ker so tudi vir vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje.

Topne in netopne vlaknine

Fiber v različnih količinah najdemo v kateri koli rastlinski hrani.

Večina vlaknin je topna v vodi, ostalo pa ni topno v vodi.

Topno vlakno najdemo v fižolu, grahu, leči, ovseni kaši, ovsenih otrobi, oreščkih, semenih, psiseliumu (plašč psyllium planus), jabolk, hrušk, jagod in borovnic. To je poraba topnih vlaknin, ki pomagajo zmanjšati vsebnost lipoproteinov z nizko gostoto ("slab" holesterol); uravnava krvni sladkor; zmanjšatitveganje za diabetes mellitus tipa 2 in kardiovaskularne bolezni

Netopno vlakno lahko najdemo v celih zrncih, biserni ječmen, kumarus, rjavi riž, bulgur, pšenični otrobi, oreščki, semena, korenje, kumare, bučke, zelene, zelen fižol, zelenjavo, rozine, grozdje in paradižnik.

Taka vlakna so potrebna, da se zagotovi redna blata, da se prepreči zaprtje in črevesna divertikuloza.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vas tudi zadržujejo dlje časa in tako prepreči prehajanje. To se zgodi, ker več časa žvečite takšno hrano, zato se hitro počutite polne.

Poraba vlaknin je povezana tudi z zmanjšanjem tveganja nekaterih vrst raka, kot je rak rektuma.

Sample High Fiber Menu

Tukaj je primer tega, kar morate jesti čez dan, da dobite 37 gramov vlaknin:

  • Zajtrk: polno žita (5 g vlaknin), polovica banan (1,5 g vlaknin), posneto mleko.
  • Prigrizek:24 mandljevih orehov (3,3 g vlaknin), pol skodelice rozin (1,5 g vlaknin).
  • Kosilo:sendvič s puranjem, zeleno solato in paradižnikom na 2 rezinah kruhovega kruha (5 g vlaknin), oranžna (3,1 g vlaknin).
  • Prigrizek:jogurt in pol skodelice borovnice (2 g vlaknin).
  • Večerja:ribe na žaru s soljo in rižem (2,6 g vlaknin), pol skodelice špinače (2,1 g vlaknin), pol skodelice leč (7,5 g vlaknin).
  • Prigrizek:3 skodelice kokice (3,5 g vlaknin).

Kako začeti uporabljati dovolj vlaknin

  1. Začnite dan s polnozrnati kašo, lahko dobite vsaj 5 gramov vlaknin iz njega. Prepričajte se, da je seznam sestavin polno zrnje (pšenica, riž, ovsena kaša) na prvem mestu.
  2. Vedno preberite sestavine in izberite tiste, ki vsebujejo vsaj nekaj gramov vlaknin na porcijo. Še bolje je biti pozoren na hrano, ki vsebuje 2,5-4,9 g vlaknin v službi. Idealna izbira za vas bi morala biti izdelki z vsebnostjo vlaken 5 gramov na posodo.
  3. Za pripravo sendvičev je bolje uporabiti celoten zrnat kruh, v kosu pa vsebuje 2-3 g vlaknin.
  4. Sok raje sveže sadje, imajo dva krat več vlaknin kot kozarec sokov.
  5. Dodajte fižol na vse: juhe, pečenice, jajčne jedi, solate, čili in mehiško hrano. Priporočamo, da vsaj en dan v tednu postanete vegetarijanec, popolnoma zamenjate meso s stročnicami.
  6. Bodite podrobnejši pogled na recepte različnih kuhinj sveta (na primer indijske kuhinje ali kuhinje na Bližnjem vzhodu), ker se v nekaterih od njih v večino jedi dodajajo celo zrnje in stročnice.
  7. Za prigrizek izberite sirovo zelenjavo, potapljajte jih v fižolski juhi ali hummu.

Najbolje je uvesti vlakna v vaši prehrani postopoma, in hkrati piti več vode, da se vaš prebavni sistem prilagodi.

Univerzalno pravilo: začnite s 5 grami vlaknin na dan, povečajte količino iz dneva v dan, dokler ne dosežete svojega cilja.

Oglejte si video: Leyla Acaroglu: Papir bije plastično? Kako premisliti okoljski folklor

Pustite Komentar