Kako začeti izgubljati težo ali osnovne ukrepe za zmanjšanje telesne teže

I. PRIKAZITE MASO

Da bi to naredili, izračunajte indeks telesne mase (BMI) po formuli:

BMI = teža (kg) / višina² (m)

Na primer, če je vaša teža 96 kg in vaša višina je 160 cm (1,6 m), potem vaš BMI = 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.

Zdaj je na vrsti! Preverite, ali je vaša teža normalna, tako da izračunate svoj BMI s posebnim števcem.

Pogovorite se s svojim zdravnikom, koliko kg potrebujete za zmanjšanje telesne mase in katere vrednosti ITM je treba iskati.

Bodite pozorni! Obseg pasu pri moških ≥ 94 cm in pri ženskah ≥ 80 cm ali razmerje med odmerki na kožo (OT / ON) pri moških in ženskah, ≥ 0,9 in ≥ 0,8, je resnično tveganje za nastanek sladkorne bolezni in kardio -vaskularne bolezni.

Ii. IZRAČUNI DIETARSKE KALORIJE

korak 1

Izračunajte dejansko količino kalorij v dnevni prehrani. Če želite to narediti, morate v dnevniku hrane zapisati vse, kar ste jedli in pili v teh dneh 5-7 dni. Nato z uporabo posebne kalorične hrane ugotovite, koliko kaloričnega vnosa v kilokalorijah je.

korak 2

Izračunajte fiziološko (dejansko) dnevno porabo energije. To so izdatki za energijo, ki jih telo porabi za delo vseh njegovih organov in sistemov.Konec koncev, tudi v sanjah, dihamo, srce deluje, plovila črpajo kri, in telo potrebuje energijo za vse te in druge procese. Ta formula vam omogoča, da ugotovite, koliko dnevno vaše telo potrebuje to energijo.

Tehtajte zjutraj na prazen želodec. Z uporabo predstavljenih formul izračunajte dnevno porabo energije, potrebno za ohranitev osnovnih vitalnih funkcij vašega telesa.

Dnevna poraba energije za ženske:

18-30 let: (0,0621 x teža v kg +2,0357) x 240

31-60 let: (0,0342 x teža v kg + 3,5377) x 240

starejših od 60 let: (0,0377 x masa v kg + 2,7554) x 240

Dnevna poraba energije za moške:

18-30 let: (0,0630 x teža v kg + 2,8957) x 240

31-60 let: (0,0484 x masa v kg + 3,6534) x 240

starejših od 60 let: (0,0491 x teža v kg + 2,45587) x 240

Če vodite sedentaren življenjski slog, pomnožite to vrednost z 1,1; z zmerno fizično aktivnostjo - za 1,3; s fizičnim delom ali aktivnim športom, za 1,5.

Posledično boste dobili optimalno dnevno kalorično vsebino vaše prehrane.

korak 3

Izračunajte dnevni vnos kalorijpotrebno za hujšanje. Za to je dobljena vrednost v korak 2 zmanjšati za 20% -30% (vendar ne več kot 500-600 kcal). Kalorična vrednost, dobljena za zmanjšanje telesne teže, mora biti na območju 1100-1300 kcal (vsaj 1000 kcal!).

Pozor! Če po odštetju dobite številko nad obsegom 1100-1300, to pomeni, da morate zmanjšati vsebnost kalorij za največ 500-600 kcal na teden, ki ga postopoma prenašate na 1100-1300 kcal.

Ne pozabite, da lahko ostre omejitve kalorije za več kot 500 kalorij škodljivo vplivajo na zdravje.

korak 4

Izračunajte dnevno porabo maščob. Delež maščobe bi moral pomeniti 25% izračunane dnevne vsebnosti kalorij, vključno z živalsko maščobo, ki ne presega 8-10%.

Calorie svojo prehrano, potrebno za hujšanje, deljeno s 4, nato pa 9.

Na primer, za izgubo teže, morate porabiti 1400 kcal na dan. Delež maščob mora biti 25% celotnega vnosa kalorij (1.400 / 4 = 350 kcal), kar je približno 39 g (350/9 [kcal na 1 g maščobe] = 38,8 g).

korak 5

Izračunajte potrebo po beljakovinah. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije je delež beljakovin približno 1 g na 1 kg telesne mase. Vključno z živalskimi beljakovinami mora biti najmanj 55% celotnega proteina.

Na primer, vaša idealna teža je 70 kg; To pomeni, da je količina beljakovin 70 x 1 = 70 g beljakovin, vključno s približno 40 g živali (70/100 x 55 = 38,5 g).

korak 6

Razširite vnos kalorij za 3-5 obrokov.

Zajtrk - 25%

2. zajtrk - 15%

Kosilo - 30%

Kosilo je 10-15%

Večerja -15%

Na primer, prehrana je 1400 kcal; obenem je priporočljivo porabiti 350 kcal za zajtrk, za 2. zajtrk - 300 kcal, za kosilo - 630 kcal, za visok čaj - 140-210 kcal, za večerjo - 210 kcal.

III. PRIPOROČILA ŽIVILA

Od živil, bogatih z beljakovinami, je bolje: pusto meso (goveje meso, teletina, kunec); ribe z nizko vsebnostjo maščob; belo perutninsko meso (dojka); nizko vsebnosti maščobe skuta (0-4%) in kefir (0,5-1,5%), siri (vsebnost maščobe manj kot 30%, ne več kot 30 g na dan, ob upoštevanju dnevne potrebe po maščobah).

Meso: Izogibajte se maščobnemu mesu (odstranite vidne maščobe), konzervirano meso, klobase, prekajeno meso, stranske proizvode (jetra, ledvice itd.). Ne pozabite: 100 g svežega svežnja vsebuje približno 15-18 g skrite živalske maščobe!

Veverice rastlinski izvor mora biti prisoten v prehrani v količini okoli 45%.

Maščoba mora biti približno 25-30% dnevne kalorične prehrane. Izogibajte se živila z visoko vsebnostjo maščob: majoneza, kisla smetana, margarina, maslo, semena, klobase, klobase, vse dimljene meso, maščobni siri, konzervirane ribe v maslu, čips, piškoti in drugi proizvodi na margarini itd. Rastlinsko olje - največ 1 žlico (večinoma olivno, koruzno in oljno ogrščico).Pomembno je vedeti, da 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal, za razliko od beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vsebujejo le 4 kcal na gram. Zato za zmanjšanje vnosa energije v hrani in hujšanje zdravniki priporočajo omejevanje vnosa maščob, ne pa ogljikovih hidratov in beljakovin. Posebno pozornost posvečajte zmanjšanju deleža živalskih maščob (predvsem iz mesnih in maščobnih mlečnih izdelkov) v vaši prehrani, z izjemo mastnih morskih rib. Ta maščoba je najbolj uporabna. Maščobe dajejo hrano samo okus in vonj, medtem ko povzročajo počasno nasičenost. Zato pogosto prehajamo maščobe, kar vodi do prekomerne teže.

Ogljikovi hidrati. Prednost za počasne prebave (kompleksne) ogljikove hidrate: cela zrna, polnozrnat kruh (sivi, otrobi, polnozrnate, 2-3 rezine, ki niso debelejše od 0,5 cm), testenine iz celih pšenice, zelenjava, stročnice, jagodičja. Izogibajte se pretirani porabi sadja (ne več kot 3-4 na dan). Superhrana: jajčevci, stročji fižol, cvetača, Bruselj zelje, kolerabice, solata, gobe, endivija, koromač, kumare, buče, papriko, korenje, redkev, redkev, peteršilj, zelena, beluši, špinača, paradižnik, bučke, squashPriporočljivo je, da približno 500 gramov zelenjave na dan (ali vsaj 2 obroki na dan). Uporabite v minimalni količini ali izključite: instant žita, melona, ​​grozdje, banane, suho sadje, datumi. Vzdržajte se od žganih pijač (vključno s pivom), sladko (marmelada, marmelada, pecivo, pecivo itd.).

Iv. ZDRAVSTVENA OBRAVNAVA

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se 92% bolnikov, ki zmanjšajo težo z metodami, ki niso odvisne od drog, po dveh letih vrnejo v svojo prvotno težo. Zaradi tega je treba predpisati terapijo z zdravili.

V Rusiji in po svetu so registrirane samo dve mazalni snovi - orlistat 120 mg (Xenical, Orsaten) in sibutramin (Reduxine, Meridia, Lindax). Ne sami zdraviti in ne podleže oglaševalskim dopolnilom. Le priporočila zdravnikov za spremembo načina življenja in prehrane ter dodajanje zdravil za zmanjšanje telesne mase lahko povečajo učinkovitost takšnih priporočil in na koncu dosežejo izrazito izgubo teže.

Sibutramin (Reduxin)

To zdravilo sodi med zdravila osrednjega mehanizma delovanja nove generacije.Od drugih zdravil centralnega delovanja, ki ne povzročajo odvisnosti od drog.

Sibutramin (Reduxin) ima dvojni učinek: krepi in podaljšuje občutek polnosti, zmanjšuje oskrbo z energijo z zmanjšanjem količine porabljene hrane in povečuje njegovo porabo, kar prispeva k razgradnji maščob in v kombinaciji povzroči zmanjšanje telesne mase. Blago zmanjšanje teže vam omogoča izboljšanje zdravja: krvni tlak se zmanjša, se normalizirajo hormoni, v nekaterih primerih se zmanjša odmerek zdravil (na primer pri diabetes mellitusu) itd.

Dobri rezultati in mehka toleranca omogočata uporabo zdravila Reduxin brez prekinitev do dveh let. Optimalen potek Reduxine se priporoča 6-8 mesecev. V tem času se bolnik oblikuje pravilne prehranjevalne navade in rezultat je določen, kar je pomemben kazalnik v boju proti prekomerni telesni teži.

Reduxin, ki ima blagen tonični učinek, tudi izboljša razpoloženje. Praviloma se vzame zjutraj z 1-2 kozarci vode. Če jemljete Reduxin, morate upoštevati vodni režim in piti veliko čiste vode,ki pa tudi spodbuja metabolne procese.

Zdravilo je indicirano za bolnike z indeksom telesne mase (BMI) nad 27 kg / m2. Ponavadi Reduxin predpisane tečaje od 3 mesecev do 2 let, odvisno od resnosti debelosti, trajanja, prisotnosti sočasne bolezni. Zdravljenje s Sibutraminom je indicirano za osebe, ki niso mlajše od 18 let in niso starejše od 65 let. Pripravijo se v dveh odmerkih - 10 in 15 mg. Začetni odmerek je običajno 10 mg na dan. Če je zmanjšanje telesne mase manj kot 5% ali 2 kg, zdravnik ponovno preuči dnevni vnos zdravila do 15 mg na dan.

Ne pozabite, da je zdravilo Reduxin zdravilo, ki ga je treba jemati pod nadzorom zdravnika. Odvisno od stanja vašega zdravja bo izbral odmerek (10 mg ali 15 mg) in trajanje tečaja ter prilagodil možne neželene učinke.

Podrobna navodila so na voljo tukaj.

Vprašanja za zdravnika o zdravilu Reduxine so na voljo tukaj.

Orlistat (ksenični)

Glavni vir pridobivanja telesne mase je maščoba. Tudi če ne uživate maščobe v čisti obliki, mnogi izdelki vsebujejo tako imenovano "skrito maščobo" (tudi sestava kruha, kuhano goveje meso, teletina, piščanec, čokolada vključuje maščobe). Orlistat (Xenical) vpliva na glavni element povečanja telesne mase - maščobe.Zavira encimsko lipazo, ki v telesu razgrajuje maščobe. Zaradi tega se absorpcija maščobe zmanjša, vnos kalorij in izguba telesne mase se zmanjšata.

Zdravilo Xenical je treba jemati 1 kapsulo 3-krat na dan s hrano ali eno uro po jedi. Če hrana ne vsebuje masti (sadje, zelenjava, pijača brez mleka in smetane, marmelada, džem, marmelada, pastila itd.), Lahko preskočite pripravek. Najmanjši potek zdravljenja je od 3 do 6 mesecev in daljši sprejem je možen - odvisno od začetne teže.

Pomembno je vedeti: če se blato pri uporabi zdravila Xenical pogosteje in mastno, to pomeni, da jeste maščobe. Tako je pojav mastne blazinice nekakšen marker prekomernega vnosa maščobe in zahteva popravo prehrane, npr. omejitve vnosa maščob. Xenical vseeno zagotavlja absorpcijo 30% maščob iz hrane, ki jo jedo, zato se absorbirajo vsi potrebni maščobo vitamini in ostanejo v normalnem območju. Zato morate pri jemanju zdravila Xenical upoštevati prehrano z omejeno količino maščobe (do 25% dnevne diete kalorij).

Zdravilo Xenical je priporočljivo za bolnike, ki imajo v debelosti ali prekomerno telesno težo v kombinaciji s sočasnimi boleznimi, na primer tistim, ki so zaradi prevelike telesne teže razvili diabetes mellitus tipa 2. Xenical pomaga normalizirati ravni lipidov, sladkor v krvi, nižji krvni tlak, normalizira ravni holesterola pri bolnikih s prekomerno telesno težo in hipertenzijo.

Kontraindikacije za prejemanje zdravila Xenical so kronični malabsorpcijski sindrom, toda praviloma ti bolniki nimajo debelosti, ampak, nasprotno, pomanjkanje teže. Xenical je dovoljeno prejemati pri starosti 18 let.

Xenical je edino zdravilo za zmanjšanje telesne mase, katerega učinkovitost in varnost so dokazali s stalno uporabo 4 leta.

Podrobna navodila so na voljo tukaj.

Vprašanja za zdravnika o Xenicalju so na voljo tukaj.

V. FIZIČNE VEčINE

Da bi bil program za zmanjšanje telesne teže uspešen, morate povečati porabo energije, predvsem z rednim vadbo. Prav tako pospešujejo metabolične procese, izboljšujejo srčno-žilni sistem, splošno dobro počutje, telesno pripravljenost, vaše razpoloženje.

Najbolj učinkovite pri hujšanju in na splošno za zdravje so športne aktivnosti na prostem: hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, aerobika, skoki, tek na smučeh. Vadba ne sme biti težka. Glavna stvar je, da jih redno izvajate. Začnite vaditi malo - vsaj trikrat na teden 15 minut. Postopoma prinesite razrede do 30-40 minut dnevno.

Pri vadbi ne pozabite spremljati pulza. Pulz se meri na radialni arteriji na območju zapestnega sklepa. Izračunajte število utripov v 15 sekundah in pomnožite s 4. Med vadbo naj bo pulzna hitrost 70-90% največjega srčnega utripa.

Srčni utrip (max) = 200 - tvojih let

Na primer, če ste stari 40 let, naj bo pulz med vadbo v razponu od 110-140 utripov na minuto.

Ne pozabite, da je izguba teže resnična, glavna stvar je slediti načelom zdrave prehrane in verjeti vase!

Oglejte si video: JFK Teorije zavesti za atentat: John F. Kennedy Dejstva, fotografije, časovna linija, knjige, članki

Pustite Komentar