Kako sedeti, ohraniti lepo dr┼żo? Vaje za popravljanje skolioze

Polo┼żaj na┼íega hrbta, medtem ko sedimo na stolu na delovnem mestu ali doma, ki lahko pomembno vpliva na na┼ío dr┼żo in zdravje. Nepravilen polo┼żaj hrbtenice pogosto povzro─Źi pojav ┼ítevilnih te┼żavnih simptomov in celo vodi do razvoja bolezni notranjih organov. Pogosto moramo dnevno sedeti 6 do 8 ur, v─Źasih pa ┼íe ve─Ź. In ─Źe ne moremo pravilno sedeti, se moramo prej in kasneje soo─Źiti s problemom razvoja skolioze, kifoze ali drugih ukrivljenosti hrbtenice.

Pogosto, ─Źeprav berejo tak┼íne informacije, ljudje nevede za─Źnejo poravnati hrbet. To dejstvo ka┼że, da imajo navadno nepravilno sedenje in te┼żave s hrbtnimi mi┼íicami (oslabljeno) ali s stanjem kostne strukture hrbtenice. Nato je ta navada dolo─Źena, in ─Źe veste o tem, boste lahko sprejeli vse ukrepe za odpravo situacije.

Pravi polo┼żaj medenice v stolu

Pri asimilaciji pravila o pravilnem polo┼żaju medenice v stolu je treba osredoto─Źiti na eno na─Źelo - ─Źe je spodnji sloj opeke neenakomerno postavljen, potem bo celotna stena po┼íevna. Na┼ía hrbtenica v tej dogmi bo ta "stena".

Kako pravilno namestiti medenico? Ob─Źutite se┼íi─Źne tubule v sede─Źem polo┼żaju - na spodnjem delu medenice sta dve veliki ko┼í─Źeni izrastki. ─îe ┼żelite to narediti, sedite na trdni povr┼íini, in takoj ob─Źutite dve tla─Źni coni na desno in levo - to so mediteranske tuberkuloze. Ne pozabite, kje se nahajajo.

Ko sedite na stol, se vedno spomnite, da bi morali sedeti natanko na ishialnih tuberkulah, obe stegni pa morajo biti vzporedni med seboj. Povr┼íina stol─Źka mora biti gladka.

Z opazovanjem takega polo┼żaja boste ustvarili "prvo vrsto opeke" za gladko hrbtenico. In pozabite, da lahko sedite na povr┼íini pred ali za no┼ínjami za vedno!

Kaj vam bo pomagalo pri pravilni dr┼żi?

  1. Pravi stol. V nekaterih stojnicah je hrbtna stran nagnjena nazaj - napa─Źna so! Izberite za svoje delovne prostore ali prostore za prosti ─Źas, katerih zadnji del bi podpiral hrbet. Sedaj se veliko modelov proizvaja ne samo s pravilnim nagibom hrbta, ampak tudi z ortopedskimi sede┼żi, ki zagotavljajo najbolj udobno prileganje medenice.Stoli za delo so lahko z razli─Źnimi dodatki: valji za podporo hrbtenice v pravilnem polo┼żaju (glede na njegove fiziolo┼íke krivulje), ograje za priro─Źno pozicioniranje roke itd. Tak┼íni modeli obi─Źajno stanejo veliko in ─Źe tega ne morete privo┼í─Źiti, potem se boste morali odlo─Źiti za tak┼íne naprave, kot so ortopedske obloge in blazine, pri katerih je cena ─Źim bolj demokrati─Źna.
  2. Vzglavnik s polnilom materiala s "pomnilnikom" se lahko uporablja kot dodaten sede┼ż ali zaprt pod spodnjim delom hrbta za udobno lokacijo med hrbtom stolov in telesa. Tak┼íni izdelki se lahko uporabljajo ne le v stojnicah za delo, ampak tudi v avtomobilih, vo┼żnjah z vlakom itd. Sodobni materiali zagotavljajo ne samo udoben polo┼żaj telesa, ampak tudi prepre─Źujejo nastanek takih neudobnih ob─Źutkov kot zameglitev. Cena teh izdelkov je odvisna od blagovne znamke in kakovosti uporabljenih materialov. Drugi dejavnik, ki lahko vpliva na stro┼íke vzglavnika, je njegova velikost.
  3. Pad na stol, da podpira spodnji del hrbta.Tak┼íne konstrukcije so pritrjene na hrbtni strani stola s povezavami ali trakom z lepilnim trakom in so narejene iz plasti─Źnega in mre┼żastega materiala. Oblika podloge omogo─Źa pravilno podporo spodnjega dela hrbta, zasnova mre┼żnega o─Źesa pa ne zagotavlja megle ko┼że. Cena takih izdelkov je precej demokrati─Źna in vsakdo si lahko privo┼í─Źi, da jih kupi.

Katere od na┼ítetih mo┼żnosti? Odlo─Źi┼í se. Pri izbiri je treba voditi cena, potrebo po uporabi in poskrbeti, da izdelek preizkusite na telesu - pravzaprav je na┼ía rast in zna─Źilnosti konstitucije, ki vplivajo na lokacijo fiziolo┼íkih krivulj hrbtenice.

Napake pri delu v sede─Źem polo┼żaju in na─Źini njihovega odpravljanja

Polo┼żaj sede┼ża z zaokro┼żenjem hrbta in torza naprej je ena glavnih napak.

Zaokro┼żi hrbet z upogibanjem naprej - prva napaka

Mi┼íice hrbtne strani na┼íega telesa v tem polo┼żaju so podvr┼żene raztezanju in sprednjemu - stiskanju. Poleg tega ta polo┼żaj pogosto vodi do dejstva, da so roke dvignjene in rahlo naprej, in ta polo┼żaj prispeva k preobremenjenosti trapezijskih mi┼íic.

Popravljanje posledic te napake bo pomagalo uresni─Źiti na vratih - raztegnejo pritrjene mi┼íice nog, trebuha in prsnega ko┼ía. ─îe ┼żelite to narediti, objemite vratna obro─Źa in premikajte gibe naprej s pomladnimi gibi.

Quadriceps in oropsoas mi┼íice, ki imajo med tako zasnovanim polo┼żajem tudi tako nepravilno dr┼żo, lahko raztegnejo z uporabo vaj za hrbtenico hrbtenice:

  • le┼żite na matu in postavite kroglico pod vrat (na dnu glave), za─Źnite spu┼í─Źati brado, posku┼íati priti do prsnega ko┼ía, ponoviti 10-krat;
  • stojte naravnost, postavite eno roko na hrbtni del glave, druga pa na brado, povlecite hrbet glave navzgor, brade navzdol (z rahlim gibanjem) (vrat se premakne v smeri "nazaj");
  • sedi na tleh in se naslonite nazaj proti steni, raztegnite glavo navznoter, kot ─Źe posku┼íate narediti drugi brada (ponovite 3-5 krat);
  • vzemite pravilen polo┼żaj na mediteranskih gri─Źih, sedite na stolu, raztegnite hrbet va┼íe glave navzgor, naredite drugo brado in se zadr┼żite v tem polo┼żaju 5-10 sekund (ponovite 3-krat);
  • eno roko polo┼żite na krono in jo potegnite stransko in naprej, dr┼żite jo v tem polo┼żaju 10 sekund, nato pa vadite z drugo roko, ponovite 3-krat v vsaki smeri;
  • eno roko polo┼żite na krono in nekoliko potegnite vrat na stran in nazaj, dolo─Źite polo┼żaj glave 5 do 10 sekund in opravite ┼íe dva dela, ponovite isti kompleks v drugi smeri z drugo roko.

─îe ┼żelite dokon─Źati niz vaj, boste pomakali mi┼íice vratu z masa┼żnim valjem. Ta ukrep bo pove─Źal krvni obtok in normaliziral hranjenje mi┼íic in pretok krvi.

Odstopanje nazaj - druga napaka

S tak┼íno nepravilno dr┼żo se celotna obremenitev pomakne na ledveno hrbtenico in na okoli┼íke mi┼íice. Posledi─Źno je to obmo─Źje stisnjeno in krvni obtok v njem poslab┼íuje. ─îe ┼żelite odpraviti posledice te napa─Źne dr┼że, sedite na stol, zlo┼żite roke v klju─Źavnico na hrbtni strani glave, se nagnite naprej in opravite obra─Źanja telesa z odklonom na levo in desno. Naredite 8-10 takih zavojev.

Prerazporeditev zgornje polovice telesa v eni smeri - tretja napaka

Tako gibanje bremena na hrbtenici povzro─Źi prekomerno stiskanje mi┼íi─Źnega steznika ene od polovic hrbta in ustvarja najugodnej┼íe razmere za razvoj skolioze. ─îe ┼żelite odstraniti tak posnetek, dvignite naravnost,potopite z nogo naprej in hkrati upognite desno sprednjo nogo v kolenu pod pravim kotom, polo┼żite roke na pas, dvignite levo roko navzgor in nagnite v desno, kar ne moti ravnovesja. Nato dvignite desno roko in levo ob pasu. Za┼żenite nagib na levo. Dr┼żite 6-7 nagibov v vsaki smeri.

Navada sedenja, pre─Źkala noge - ─Źetrta napaka

Pri takem polo┼żaju dolgo ─Źasa sedi neravnote┼żje osi hrbtenice, ki mora biti s fiziolo┼íkim polo┼żajem telesa pravokotno na ravnino sede┼ża stolov ali stolov. Posledi─Źno ni samo hrbet, ampak tudi medenico, ramena in vrat. Poleg tega stiskanje mi┼íic noge vodi v poslab┼íanje krvnega obtoka v ┼żilah in njihova stena se razteza, kar ustvarja najugodnej┼íe razmere za razvoj kr─Źnih ┼żil.

─îe ┼żelite zmanj┼íati ┼íkodo tak┼ínega napa─Źnega polo┼żaja okon─Źin in trupa, se morate strgati s stranjo. Ponovite to vajo mora biti 6-8 krat. In za prepre─Źevanje morebitnih posledic, bi se morali redno "opomniti", da je taka dr┼ża ┼íkodljiva in da ne postavlja noge na drugo.Poleg tega, da bi izbolj┼íali krvni obtok v hrbet, bi morali vsako uro vstati s svojega delovnega mesta in ┼íele hoditi po prostoru.


Vaje iz joge za boj proti skoliozi

Ob nepravem sede─Źem polo┼żaju je na┼ía hrbtenica pogosto pade na take ukrivljenosti osi kot skolioze, ki se odra┼ża v nastajanju ne fiziolo┼íkega odklon levo ali desno. Najbolj ugodne pogoje za tak┼íne kr┼íitve postane slabi mi┼íice na delu hrbta in popraviti to patologijo lahko le vaja, ki je namenjen krepitvi in ÔÇőÔÇődvi┼żne spone s temi mi┼íic.

Po mnenju vodilnih strokovnjakov je fizi─Źni u─Źinek na mi┼íice s skoliozo stopnje I-II, ki lahko postane na─Źin zdravljenja, ki bo odpravil ukrivljenost. V huj┼íih primerih - za korekcijo ukrivljenosti III-IV stopnje - lahko dr┼żo popravek se izvede le z bolj drasti─Źne ukrepe (v─Źasih do operacijo). Vendar pa pomeni tudi uporabo terapije, ki se izvaja pod obveznim nadzorom zdravnika ali in┼ítruktorja.

US National Scoliosis Foundation priporo─Źa naslednje vaje iz joge tehnike za popravljanje deformacije spinalne osi in krepitev mi┼íi─Źnega sistema:

  • opravlja pobo─Źjih 6 - 8-krat - postati ob steno in se raztezajo v rokah, tako da so bili na ravni ramenskega obro─Źa, postopoma izvesti korak nazaj, tako da so bile njegove roke na bokih, in telo je bil zid pod pravim kotom;
  • raztezajo na svoj hrbet in ramena - da zagrabijo povr┼íine, ki se nahaja na bokih (npr mizo), premakniti nazaj, tako da so bili nazaj in noge ravne, in spet ─Źutiti napetost, nato pa izvesti delno ─Źepenje in upognite noge, hrbet dr┼żite ─Źim bolj naravnost, nato se pomaknite naprej nekaj centimetrov, opravite globoko ─Źu─Źanj in se vrnite na za─Źetni polo┼żaj;
  • opravlja predstavljajo "cat-kravo" za raztezanje hrbta - da poklekniti in roke (ramena nad zapestje, kolki nad koleni), upogniti hrbtenico v prsne, da je najve─Źja mo┼żna in popraviti rezultat na 4-5 sekunde, po─Źasi upognite ─Źim bolj navzdol, za┼żenite 6-krat;
  • raztegnite ramena z vadbo "sling puppy" - vstani kot v vaji "ma─Źka krava",opravljati zgornjih okon─Źin nekaj korakov naprej in spodnji del trebuha, kot da se dotakne boke, poravnali svoje roke na tla in se dotika tal ─Źelo, sprostitev mi┼íic vratu, ┼íe naprej vle─Źi svoje roke na tla in hip odvrnila nazaj (za levo skolioze roke za premik v desno stran, na levi strani - levo), za┼żenite 6-krat;
  • raztezajo upogibalk "dr┼żo kolesarja" - od stoje─Źem polo┼żaju, da Udarci naprej z eno nogo, in drugi, da potegnite nazaj, dajanje pa vzporedno s tlemi na kolena, pusto dlani na tleh, njegova nazaj, da naravnost, spustite ramena, poravnajte prsi, o─Źi, usmerjeno naprej in rahlo navzgor, da se po─Źutijo za 30 sekund, napetost v bokih in dimljah, ponovite z drugo Udarci noge izvedbo 6-krat;
  • raztezajo piriformis "golob predstavlja" - sedi na tleh, en ukrivljen noge na kolena in priti naprej, in druga, da ponovno potegnite vzporedno na tla, naravnost nazaj, in ne bend v pasu, ravne roke pusto na tleh, upognite eno roko v komolcu in spustite podlaket za 30 sekund, spremenite okon─Źino in ponovite asano, opravite 6-krat trikrat za vsak udek;
  • da bi raztegnili bicep stegna - dvignite trak ali ekspander, dvignite nogo in stavite predmet na nogo, zavijte oklep proti sebi (ne upognite kolenskega sklepa), ga dr┼żite v raztegnjenem polo┼żaju 30 sekund, spustite nogo in ponovite vadbo z drugim krakom, opravite 6-krat ;
  • pove─Źajte krvni obtok v hrbteni─Źnem stebri─Źu tako, da jo zavrtite - polo┼żite na hrbtu, razvejite roke in se raztegnite, rahlo premaknite medenico v desno, upognite desno nogo v koleno in premaknite medenico na levo, tako da dose┼że tla, obrnite glavo ─Źim bolj na desno stran in se sprostite 30 sekund, ponovite z drugim krakom, opravite 6-krat, 3-krat za vsako nogo;
  • dvignite roke in noge, medtem ko le┼żite na ┼żelodcu - le┼żite na ┼żelodcu, dvignite desno roko navzgor, vzporedno dvignite levo nogo, enakomerno dihajte, opravite isto vajo z levo roko in desno nogo, ponovite 6-krat;
  • okrepite mi┼íice sprednjega dela telesa - le┼żite na hrbtu, dvignite noge, polo┼żite roke navzgor, najprej spustite noge za 90 °, potem pa za 60 ° in 30 °, jih dr┼żite pod kotom 5-7 sekund, ne raztrgajte hrbta iz tal , po─Źasi in gladko spustite noge na tla, ponovite 4-6 krat;
  • opravite polovico "polo┼żaja ─Źolna", da okrepite srednjo linijo mi┼íice trebu┼íne stene - le┼żite na hrbtu, odtrgajte zgornjo polovico telesa in nog (pribli┼żno 30-40 °) od tal, potegnite ravne roke vzdol┼ż telesa in vzporedno s tlemi, tako da so prsti oko, dr┼żite polo┼żaj za 30 sekund, opravite 4-6 krat;
  • "Bo─Źna plo┼í─Źa" predstavlja - z ravnim polo┼żajem z rokami naravnost navzgor in s telesno osjo naravnost, dvignite eno roko in hkrati zavrtite telo tako, da se roka obra─Źa in prsni naprej, dr┼żite ta polo┼żaj 10-30 sekund (obrnite telo je treba izvesti v smeri, v kateri je hrbtenica ukrivljena, trajanje zakasnjene dr┼że pa je treba vsak dan podalj┼íati);
  • sprostitev v "dr┼żi trupla" - postavite valje valjanih brisa─Ź pod kolena in vratu, zaprite o─Źi in sprostite vse mi┼íice telesa, dihajte tiho in po─Źasi 5 minut, po─Źasi in gladko vstajate.

Zgornji nabor vaj je treba opraviti 3-4 krat na teden (to je pribli┼żno en dan).

Asanas za lepo dr┼żo

─îe ┼żelite ohraniti ─Źudovito dr┼żo, boste pomagali vaje iz joge.

Te preproste vaje asana lahko izvedete kjerkoli - na delovnem mestu, doma ali med potovanjem. In njihova u─Źinkovitost vam bo pomagala ohraniti lepo dr┼żo ┼że vrsto let.

Strokovnjaki v jogi─Źni terapiji, da ohranijo hrbet v pravilnem polo┼żaju, priporo─Źajo te 4 asane:

  • Balasana (Balasana) - pokleknite, dvignite roke nad glavo in postavite dlani drug proti drugemu, globoko vdihnite in ko se izdihate, upognite naprej in raz┼íirite zgornje okon─Źine, tako da le┼żijo na tleh do ravni komolcev, medtem ko spustite medenico pete in se dotaknite tal s ─Źelo, pritiskajte tla na dlani, dr┼żite polo┼żaj za nekaj sekund in se gladko vrnite v za─Źetno pozicijo, ponovite 6-krat;
  • Virabhadrasana (Virabhadrasana I) - vstati naravnost in naredite korak naprej na razdalji 1 ─Źevljev od stopala, se nagnite naprej na kolenski sklep in dvignite roke, ki so z dlani povezani z dlani, vdihnite, spet v zgornjem delu, vdihnite, da se vrnete na izvirnik dr┼żo, s silo prednjega dela, ponovite 6-krat za vsako nogo;
  • "Lizard Pose" - upogni nogo v koleno in pade na peto,drugi spodnji ud pogrezne podobno v razcepi (kolena morajo biti usmerjena navzdol), ohi┼íje telo spu┼í─Źenih navpi─Źno in ro─Źici nalega na tla, vdihniti dvigne prsi gor in dol (rezilo mora biti zato informacije), roke rahlo raztezajo nazaj in navzdol na tla, na za─Źetku izdiha rokah upognite komolce in pusto prsni ko┼í, do visokih ukrivljenih udov, izvedbo 6-krat za vsako nogo;
  • Setu Bandha Sarvangasana (Setu Bandha Sarvangasana) - le┼żijo na hrbtu in bend ude v kolenskih vezi, pritiskom noge na tla, roke, sestavljenim v gradu, dlani navzdol in dvig zgornje meje dihati in se raztezajo svoje noge na tleh ve─Ź, dvignite boke ─Źim vi┼íje, brado naprej pritisnite hrbet vratu v prsnem ko┼íu, izzvenite, da se vrnete v za─Źetni polo┼żaj, ponovite 6-krat (pove─Źajte ┼ítevilo poskusov postopoma).

Postura je bistveni atribut ne samo na┼íe lepote, ampak tudi zdravja. Vsi se morajo to spomniti. Nepravilna dr┼ża pri delu navada, da dolo─Źijo svoje noge, pomanjkanje znanja o normalnem polo┼żaju telesa med dolgotrajne dr┼że - vse glavne vzroke za skolioze, ki lahko ┼íkodljivo vplivajo ne samo ─Źlanek, ampak tudi negativno vpliva na notranje organe.Odpraviti razmere v tak┼ínih primerih bo pomagal razviti navade za vzdr┼żevanje fiziolo┼íko pravilne dr┼że in vaje za izbolj┼íanje krvnega obtoka v hrbet in krepitev mi┼íi─Źnega steznika, ki podpira na┼í hrbtenico.


Kateri zdravnik se bo obrnil

Vrtebrolog ali ortopedinja bo pomagal diagnosticirati kr┼íitev dr┼że. O teh specialistih se lahko posvetuje tudi pri izbiri ortopedskih pripomo─Źkov, ki izbolj┼íujejo dr┼żo. Kompleksno vadbeno zdravljenje izbere ustrezno posebno, v boju proti ukrivljenosti hrbtenice pa ne bo odve─Źna masa┼ża.

Vaje za skoliozo prof. S. Bubnovsky:

Oglejte si video: Kaj delate narobe v avtu: Polo┼żaj za volanom

Pustite Komentar