7 načinov, kako spremeniti življenje na bolje v novem letu

Sprememba življenjskega sloga je trajni proces, ne impulzivna odločitev, ki ste jo utrpeli ob polnoči in že pozabili zjutraj. To ni nekaj, kar je mogoče doseči čez noč. Namesto tega je načrt, ki ga lahko držite v svojem življenju.

1. Odpadati sladke gazirane pijače

Debelost, diabetes, bolezni srca, bolezen ledvic, poškodbe jeter, osteoporoza in refluks kisline so samo nekateri zdravstveni pogoji, povezani s porabo sladkih gaziranih pijač. Če še vedno niste prenehali uporabljati teh pijač, je čas, da preklopite na bolj zdrave pijače, kot so peneče vode in peneče vode, včasih pa čajne in / ali organske črne kave.

Ko pijete soda, vaše telo povečuje proizvodnjo hormona dopamina, ki spodbuja centre za užitek v možganih. Mimogrede, medtem ko vaši možgani proizvajajo odgovor, ki je fizično enak odzivu, ki se pojavi, ko uporabljate zdravilo, kot je heroin. To pojasnjuje, zakaj tako veliko ljudi težko odstopi od svojega dnevnega dela sladke sode.Toda to je še vedno opravljiva naloga, in če odnehate to vrsto pijače, se boste počutili veliko bolje.

2. Vsako noč spi osem ur.


Pomanjkanje spanja je zelo škodljivo, ker ima negativen učinek (na primer učinke fizičnega stresa ali bolezni) na številne vidike vašega zdravja, zlasti na vaš imunski sistem. To pomaga razložiti, zakaj pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni.

Spanje manj kot 6 ur na dan več kot trikrat zapored poveča tveganje za visok krvni tlak in ženske, ki spijo manj kot štiri ure dnevno, podvojijo njihove možnosti za umiranje zaradi bolezni srca. Poleg tega je spanje tesno povezano s stopnjo hormonov, pomembnih za naše telo, vključno z melatoninom, katerega proizvodnja je motena zaradi pomanjkanja spanja. To je velik problem, ker melatonin zavira proliferacijo številnih vrst rakavih celic in povzroča tudi apoptozo (samouničenje) rakavih celic. Pomanjkanje spanja zmanjša raven maščobnega topnega hormona leptina, hkrati pa povečuje hitrost glinenega hormona grelin.Zaradi tega lahko povečanje apetita in lakote zlahka privede do prenajedanja in povečanja telesne mase. Da ne omenjam, da je slab ali neustrezen spanec v resnici najmočnejši napovedovalec bolečine pri odraslih, starejših od 50 let.

Čeprav lahko majhna prilagoditev vašega življenjskega sloga in sprememba prostora spalnice traja veliko časa, vendar na koncu ti ukrepi dejansko zagotovijo miren spanec in tako izboljšajo vaše zdravje. Če niste prepričani, kakšno je dejansko trajanje vašega spanca (v nasprotju s celotnim časom, ki ga porabite v postelji), vam bo pomagal slediti fitnesu.

3. Jejte več zdravih maščob in prehranskih vlaknin.


Sanitarna in higienska priporočila priznavajo nevarno jedo zdrave maščobe, kot so maslo ali mleko s polnim maščobami, in priporočamo, da jedo polno zrnje in žita. Vendar pa so ta živila v nasprotju s tem, kar večina ljudi potrebuje za jesti, da bi ostala zdrava.

Najnovejša znanost kaže, da mora biti zdrava (nasičena in nenasičena maščoba, pridobljena iz celih živil, živalskih in rastlinskih virov) od 50 do 85 odstotkov celotnega vnosa energije.Zdravi viri maščobe vključujejo kokosovo olje in kokosovo olje, avokado, maslo, oreške in živalske maščobe.

Ta izjava je resnična: ne smete se izogibati jesti masla. Pravzaprav je koristen vir zdravih nasičenih maščob, še posebej, če ni toplotno obdelan, ekološki in se pridobiva iz mleka živali, ki se hranijo s travo. Poleg zdravih maščob morate jesti več vlaknin. Visokokakovostna prehrana iz kakršnega koli razloga zmanjšuje tveganje prezgodnje smrti, saj pomaga zmanjšati tveganje za nekatere najpogostejše kronične bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in rak.

Ko gre za povečanje vnosa vlaken, bodite pozorni na zelenjavo, oreške in semena. Organski celodnevni raj, sončnice in zelenjavna zelenjava (ki so v bistvu prehransko vlakno, bogati z dobro bakterijo), pa tudi semena lan, konoplje in chia so odličen vir prehranskih vlaknin.

4. Jejte fermentirane zelenjave.


Peljena hrana je močno orodje za razstrupljanje in vsebuje veliko več dobrih bakterij kot katerikoli probiotični dodatek. Zaradi tega so idealni za optimizacijo črevesne flore.

Poleg tega, da bi pomagali uničiti in izločiti težke kovine in druge toksine iz telesa, koristne črevesne bakterije opravljajo številne neverjetne funkcije. Na primer, absorpcija mineralov in pridobivanje hranil, kot so vitamini B in vitamin K. Končno lahko igrajo vlogo v naslednjih procesih:

  • Preprečevanje debelosti in diabetesa, ureja absorpcijo maščob
  • Zmanjšano tveganje za nastanek raka
  • Izboljšanje razpoloženja in duševnega zdravja
  • Preprečevanje izpuščaja

Neuravnoteženost črevesne flore je razširjena težava zaradi prehrane s sladkorjem in predelanimi živili ter tudi zaradi učinkov antibiotikov, ki so razširjeni v medicini in pri proizvodnji hrane (v koncentrirani krmi za živali).

Rešitev tega problema je precej preprosta: poleg zmanjšanja porabe sladkorja in antibiotikov bo uporaba fermentiranih živil povečala zdravje vašega črevesja.Prispevajo k uničenju patogene flore in razvoju zdravilnih, hranilnih mikroorganizmov.

5. Sedite manj in se premaknite več, razvite fleksibilnost


V povprečju odrasla oseba porabi od 9 do 10 ur na dan v sedečem položaju.
To je tako neaktiven način, da celo 30- ali 60-minutna športna seja ne more prenesti njenih učinkov.

Takšno dolgo sedenje v sedečem položaju vam lahko zdi naravno, saj ste (fizično in duševno) navajeni nanj. Toda v resnici je povsem nenaravna človeška narava. Študije, ki preučujejo življenje v podeželskem okolju, kažejo, da ljudje, ki živijo v teh razmerah, preživijo le približno tri ure na dan.

Tako je vaše telo pripravljeno premakniti in biti več kot dneva aktiven. In ko večino svojega dne preživite v sedečem položaju, se v telesu pojavijo negativne spremembe.

Določitev takega cilja, ki je od 7.000 do 10.000 korakov dnevno (le 6 do 9 kilometrov), je lahko začetek dolgega potovanja v oblikovanje novega življenjskega sloga, v katerem se boste premaknili več in sedeli manj.Ta navada mora biti nad katerim koli režimom usposabljanja, ki ga lahko imate.

Poleg tega, ko je na delovnem mestu, če lahko, vstani čim pogosteje in ne sedite pri svoji mizi. Razmislite o tem kot prizadevanju za razvoj prožnosti, sposobnost, ki bo pomagalo telesu dobro delovati v starosti. Pilates, joga in vibracijsko usposabljanje celotnega telesa - to so možnosti treninga, ki vam bodo pomagali povečati prožnost.

6. Predložite analizo na ravni vitamina D


Povečanje ravni vitamina D je zelo enostavno, zato ne ogrožajte zdravja, če imate nizek nivo tega vitamina. Vendar nekateri raziskovalci pravijo, da je pri približno 50 odstotkih populacije ogroženih pomanjkanja in pomanjkanja vitamina D. Če ste med temi ljudmi, se lahko znatno poveča tveganje za razvoj multiple skleroze, diabetesa in drugih kroničnih motenj.

Študija, ki je vključevala več kot 100 ljudi z nizko vsebnostjo vitamina D, je pokazala, da so prostovoljci v tej skupini, ne glede na njihovo težo, bolj verjetno imeli diabetes tipa 2, prediabetes ali metabolični sindrom.

Dementija je tudi neposredno povezana z ravnjo vitamina D. Starejši ljudje z nizko vsebnostjo vitamina D lahko podvojijo tveganje za razvoj demence in tudi Alzheimerjeve bolezni. To dejstvo prispeva k stalni razpravi o vlogi vitamina D pri razvoju zdravstvenih pogojev, ki niso povezani s fizičnim razvojem telesa. Če bi ljudje nenehno poskušali vzdrževati visoko raven vitamina D, bi to lahko prispevalo k dvojnemu zmanjšanju incidence več vrst raka.

Ena študija je pokazala, da zdravi prostovoljci, ki vzamejo 2000 ie vitamina D na dan več mesecev, aktivirajo delo različnih genov (ali bolje 291 genov), ki nadzirajo do 80 presnovnih procesov. Ti procesi vključujejo postopek obnavljanja DNK po izpostavljenosti, kot je autooksidacija (oksidacija, ki se pojavi ob izpostavitvi kisiku in / ali UV sevanju in ima posledice, na primer, na procese staranja in pojav raka), krepitev vašega imunskega sistema in mnogi drugi bioloških procesov.

Če ne poznate ravni vitamina D, vzemite ustrezne teste (25 (OH) D test ali 1,25-dihidroksi-vitamin D test).Je uradno priznana oznaka za celotno raven vitamina D, ki je močno povezana s splošnim zdravjem.

Drugi razpoložljivi test vitamina D, imenovan 1,25-dihidroksi-vitamin D (1,25 [OH] D), je manj koristen. Čeprav je sončna svetloba idealen način za optimizacijo ravni vitamina D, 90% tistih, ki preučujejo ta izdelek, ne bo mogel doseči idealne ravni tega vitamina zaradi dolge zimske sezone in dela v zaprtih prostorih.

V tem primeru je redno testiranje ravni vitamina D bistveno, da se ohrani njena raven v optimalnem območju. Januar in februar sta idealna meseca za testiranje vitaminov D.

7. Jejte hranljive beljakovine.


Protein je bistven za vaše zdravje, saj je strukturna komponenta encimov, celičnih receptorjev, signalnih molekul in glavnega gradbenega materiala za vaše mišice in kosti. Vendar pa je treba zapomniti, da je prehranjevanje preveč beljakovin slabše kot jesti preveč ogljikovih hidratov. Prekomerni vnos beljakovin lahko spodbudi dve biokemični poti, ki pospešujejo staranje telesa in razvoj raka.

Večina odraslih potrebuje približno 1 gram beljakovin na kilogram mišične mase (ne celotne) telesne mase. Za začetek morate določiti mišično maso telesa. Če želite to narediti, odštejte 100 odstotkov vaše telesne maščobe. Na primer, vaše telo vsebuje 30% maščobe, potem imate 70% pusto telesno maso. Nato pomnožite ta odstotek (v tem primeru 0,7) z vašo trenutno težo, da boste pridobili svojo mišično maso v kilogramih. Če na primer stehtali 77 kilogramov: 0,7, pomnožen s 77, kar je 53,9 kg telesne mase. S pravilom "1 gram beljakovin" potrebujete malo manj kot 54 gramov beljakovin na dan. Znatne količine beljakovin najdemo v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah in oreščkih.

Kakovost mesa, ki jo jedo, je enako pomembna kot njegova količina. Prav tako lahko dobite veliko beljakovin iz rastlinskih živil, kot so semena konoplje, chia, spirulina, kalčki in cvetni prah.

Oglejte si video: Spremeni ozadje namizja

Pustite Komentar