Izgubite težo ob zajtrku

Študije kažejo, da če zajtrkujete vsakodnevno navado, vam bo pomagalo pri izgubi teže - in ne bi ponovno pridobivalo teže.

Kaj je za zajtrk? Kava? Zjutraj ponavadi na kratko pogledamo po kuhinji. Kuharski zajtrk je dragocen čas, ki je že kratek. Ampak obstaja dovolj dokazov, da vsak dan preprost zajtrk prispeva k izgubi teže.

Ljudje preskočijo zajtrk, ker verjamejo, da tudi porabijo manj kalorij, toda zaradi časa kosila so že zelo lačni. Potem zamenjajo te kalorije čez dan z nesmiselnimi prigrizki ali preveč za kosilo ali večerjo. Zato se obsojajo na neuspešne poskuse izgubiti težo.

Prednosti zajtrka

Nutricionisti trdijo, da je zajtrk vsakodnevna navada za vse, ki so dejansko uspeli izgubiti težo s pomočjo pravilne prehrane. Ocenjuje se, da večina tistih, ki so izgubili težo (približno 78%), vsako jutro zajtrkujeta zajtrk in skoraj 90% jedo zajtrk že pet dni v tednu. Dan začetka z zajtrkom je pomemben del strategije za boj proti debelosti.

Dve študiji, objavljeni v Journal of American Dietetic Association, potrjujejo te podatke.Strokovnjaki za prehrano iz Združenih držav so izvedli poskus, v katerem je bilo opaziti več kot 2.000 deklet in deklic med 9. in 19. letom starosti. Raziskovalci, ki so študirali podatke, so ugotovili, da imajo tisti z rednim zajtrkom manj telesne teže kot tisti, ki so redko zajtrkovali.

Druga skupina raziskovalcev je preučevala podatke o 4.200 odraslih. Ugotovili so, da so tisti, ki redno jedo zjutraj, prav tako redno šla v šport. Ženske, ki jedo zajtrk, redno porabijo manj kalorij na dan.

Kaj je skrivnost? Zgodnji vnos hrane nam ne omogoča dovolj ob kosilu in čez dan, da bi zadovoljili občutek lakote. Tudi nutricionisti in strokovnjaki za prehrano verjamejo, da je zajtrk začetek metabolnih procesov. Če ne jedo zjutraj, se izkaže, da ste dejansko lačni od 15 do 20 ur, in v tem času vaše telo ne proizvaja encimov, ki so potrebni za predelavo maščobe in izgubo teže.

Ljudje, ki jedo zajtrk, imajo boljšo telesno težo. Praksa kaže, da tisti, ki ne začnejo zajtrk redno, se večina kalorij porabi po petih urah.Zajtrk vam omogoča tudi distribucijo kalorij skozi ves dan. To je naravno, ker telo potrebuje prehrano.

Pameten zajtrk

Če je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, morate izbrati pravo hrano. V jutranji prehrani je treba vključiti sadje, zelenjavo in izdelke iz celega sveta. Vse navedeno vsebuje visoko raven vlaknin, ki daje občutek polnosti in ne vsebuje preveč maščob.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vam omogočajo, da jeste več hrane, manj kalorij. Ta koncept - število kalorij v določeni količini hrane - se imenuje "gostota energije".

Nekatera živila, zlasti maščobe, imajo visoko energijsko gostoto, kar pomeni, da majhna količina hrane vsebuje veliko kalorij. Vendar imajo proizvodi, ki vsebujejo velike količine vode, zelo nizko energijsko gostoto. Sama ima vodo nič energije. Živila, ki imajo veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava in zrna, imajo nizko energijsko gostoto.

Kaj to pomeni v praksi? Če jeste jedi z veliko gostoto energije, kot so bagremi ali rogljički, lahko hitreje spali kalorije. Če jeste jedi z visoko vsebnostjo vlaken z nizko energijsko gostoto, kot so ovsena kaša, jabolka ali jagode, orehi in nizko vsebnost maščobnega naravnega jogurta, lahko jeste več in dobite manj kalorij.

Zajtek je narejen iz 1 skodelice ovsene kaše, ½ skodelice posnetega mleka, 1 skodelice sesekljanih jagod (ali drugih nizkoogravnih plodov) in 1 žlica orehov, vsebuje samo 307 kalorij. Prehranski kruh (50 g), 1 skodelica jagod, 3 žlice marmelade, kuhani brez sladkorja in 1 skodelica jogurta z malo maščobami vsebujejo približno 400 kalorij. To je skoraj toliko kot jeste pri standardnem zajtrku, sestavljenem iz vreče s smetanim sirom. Dogovorite se, da v teh zajtrkih veliko več hrane in veliko manj maščob.

Preprost in hiter zajtrk

Najboljša izbira so kosmiči z visoko vsebnostjo vlaknin - od 3 do 5 gramov na posodo. Vendar morate biti previdni, še posebej, če niste navajeni na to hrano, saj preveč vlaknin lahko povzroči zaprtje, drisko ali prebavne motnje.

Sladki kosmiči so boljši od nič.Vsak zajtrk je boljši od zajtrka. V nasprotnem primeru, preskočite zajtrk, boste lačni, potem lahko jeste še bolj škodljive hrane, kot so sladkarije ali krompirjeve sekance. Nekateri mešajo sladke in slane žitarice. Nesladkano žito lahko pomešamo tudi z jogurtom ali pudingom z nizko vsebnostjo maščob.

Preprost pameten zajtrk

Zajtrk ne sme biti preveč zapleten. Bolj preprostejše je. Shranjujte zamrznjene borovnice, češnje ali breskve v hladilniku. Morda so celo bolj hranljivi kot sveže, saj se pridelujejo v obdobju najvišje zrelosti in takoj zamrznejo. Konzerve breskve (v lastnem soku brez dodanega sladkorja) so tudi dobra izbira.

Druge dobre možnosti za zajtrk so jajca (še posebej kuhana), jogurt z nizko vsebnostjo maščob in drugi mlečni izdelki.

Še nekaj idej:

  • rezine banan v jogurtu;
  • ovsena kaša s sadjem, kot so jabolka, borovnica ali breskve;
  • majhno koruzno tortiljo (ali pito) z nekaj žlici skuto brez skute in narezano sadje. Roll v zvitku in razrezane na koščke. Primeren je za odrasle in otroke;
  • pecivo - jagodičje, sadje in mleko ali jogurt.Lahko se peljejo s seboj na cesto v skodelici.

Kot za vse vaše najljubše rogljičke ali sladke pecivo ... na žalost, kar zadeva kalorije, je to enakovredno pet kosov kruha. Jej pol. Še bolje, ne bi jih sploh pripeljali domov, drugače boste na koncu skupaj jedli celo vrvico namesto polovice.

Najboljša izbira so slanice iz ržene moke ali celih zrn. Razširite jih s skutnim sirom namesto rednega topljenega sira. Mnogi ljudje verjamejo, da je predelani sir mlečni izdelek, vendar v resnici to ni. To je maščobni izdelek z zelo nezdravo metodo izdelave. Mafino lahko razprostremo z nizko vsebnostjo maščob, pri čemer mu dodamo koščke narezanih jagod ali drozge.

Če je tvoja slaba navada sendviče ali druga hitra hrana, ki jo lahko jeste na poti, je tu nekaj, kako to malo izboljšati: toast s celim žitom, kuhano jajce, skuta z nizko vsebnostjo maščob na vrhu, pusto šunko - po okusu. Na cesti ga lahko jeste, na primer med vožnjo. Če ne želite kuhati, lahko namesto kosila pojedete nekaj teh sendvičev. Čeprav, če ste resno odločili, da se borite s prekomerno telesno težo, priporočamo, da jeste samo smiselno, v nobenem primeru ne smete imeti prigrizkov na poti ali med delom ali branjem, gledanjem televizije.Tako bo lažje nadzirati količino hrane, ki jo jedo.

Če imate radi žita ali pripravljene zajtrk, pazljivo preberite nalepke na njih. Nakup mudri z nizko vsebnostjo maščob in jih obravnavajte kot dodatek, ne glavno jed. Če jih obravnavate kot glavni tečaj, tvegate jesti preveč sladkorja in maščob.

Oglejte si video: KAKO SHUŠŠATI? MOJA ZGODBA

Pustite Komentar