Nasveti za vzdrževanje zdravih kosti

Razmislite, kako lahko prehrana, telesna dejavnost in drugi dejavniki v vašem življenjskem slogu vplivajo na vašo kostno maso.Kosti opravljajo več funkcij v telesu: ustvarjajo podporo, ščitijo notranje organe, določajo mišice in shranjujejo kalcij. Zelo pomembno je razviti močne in zdrave kosti v otroštvu in adolescenci, vendar kot odrasli lahko ukrepate za zaščito zdravja kosti.

Zakaj je zdravje kosti pomembno?

Naše kosti se nenehno spreminjajo - nastaja nova kost, stara kost je uničena. Ko ste mladi, telo proizvaja novo kostno tkivo hitreje kot uniči staro, telesna teža pa se povečuje. Večina ljudi doseže najvišjo kostno maso za približno 30 let. Po tem se nadaljuje proces obnove kostnega tkiva, vendar se izgubi več kostne mase, kot je bilo pridobljeno.
Kako verjetno je pojava osteoporoze - bolezen, v kateri so kosti šibke in krhke - je odvisno od tega, koliko kostne mase ste pridobili do 30 let in kako hitro boste začeli izgubljati po 30 letih. Večja je vaša najvišja kostna masa, bolj koštano tkivo imate. na zalogi ste in manj verjetno je, da boste s starostjo razvili osteoporozo.

Kaj vpliva na zdravje kosti?

Na zdravje kosti vplivajo številni dejavniki. Na primer:

  • Količina kalcija v vaši prehrani. Dieta z nizko vsebnostjo kalcija prispeva k nižji gostoti kosti, zgodnji izgubi kosti in povečanemu tveganju zloma.
  • Fizična dejavnostFizično neaktivni ljudje so bolj izpostavljeni tveganju za osteoporozo kot bolj aktivni.
  • Kajenje in alkohol.Študije kažejo, da kajenje pomaga oslabiti kosti. Na enak način redno pitje alkohola, ki presega priporočene odmerke, povečuje tveganje za osteoporozo, ker alkohol prizadene absorpcijo kalcija v telesu.
  • PaulŽenske imajo večje tveganje za osteoporozo, saj imajo ženske manj kostnega tkiva kot moški.
  • KompleksnoZelo tanki ljudje (z indeksom telesne mase 19 ali manj) ali z ljudmi z majhnim telesom so prav tako ogroženi, ker imajo manj kostne mase na zalogi, ki ga telo lahko uporablja s starostjo.
  • StarostS starostjo postanejo kosti tanjše in šibkejše.
  • Race in družinska zgodovina. Predstavniki kavkaškega ali mongoloidskega dneva imajo večje tveganje za osteoporozo. Poleg tega ima oseba, ki ima starše ali sorodnike z osteoporozo, veliko tveganje, še posebej, če so v družini prišli do zlomov.
  • Hormonske ravni
    Prekomerni ščitnični hormon lahko povzroči izgubo kosti. Pri ženskah se tveganje za izgubo kosti znatno poveča med menopavzo zaradi zmanjšanja ravni estrogena. Daljša odsotnost menstruacije (amenoreja) pred menopavzo povečuje tudi tveganje za osteoporozo. Pri moških lahko nizka raven testosterona povzroči izgubo kosti.
  • Neustrezna prehrana in drugi pogoji.Ljudje z anoreksijo ali bulimijo so ogroženi zaradi izgube kosti. Poleg tega operacija želodca (gastrektomija), operacija hujšanja in bolezni, kot so Crohnova bolezen, celiakija in Cushingova bolezen, vplivajo na telesno sposobnost absorpcije kalcija.
  • Določena zdravila.Dolgotrajna uporaba kortikosteroidov, kot so prednizon, kortizon, prednizon in deksametazon, so škodljiva za kosti. Druga zdravila, ki lahko povečajo tveganje za osteoporozo, vključujejo inhibitorje aromataze za zdravljenje raka dojke, selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina, metotreksat, nekatere antikonvulzente, kot so fenitoin (dilantin) in fenobarbital,kot tudi zaviralci protonske črpalke.

Kako ohranjati zdrave kosti?


Nekaj ​​preprostih korakov za preprečevanje uničenja kosti.

  • V prehrani mora biti dovolj kalcija.Pri odraslih, starih od 19 do 50 let, in pri moških od 51 do 70, je priporočeni odmerek 1000 mg kalcija na dan. Stopnja se poveča na 1200 mg za ženske po 50 in moške po 70 letih.
    Dobri viri kalcija so mlečni izdelki, mandlji, brokoli, zelje, konzervirani losos s kostmi, sardine in sojine izdelke, kot so tofu. Če kalcij ne dobi dovolj za jesti, morate jemati dodatke.
  • Bodite pozorni na vitamin D.Telo potrebuje vitamin D za absorpcijo kalcija. Pri odraslih, starih od 19 do 70 let, priporočena količina vitamina D znaša 600 mednarodnih enot na dan. Stopnja se poveča na 800 za odraslo osebo, staro 71 let in več.
    Odličen vir vitamina D so maščobne ribe, kot so tuna in sardine, jajčni rumenjak, mleko z dodanim vitaminom D. Če menite, da ne dobivate dovolj vitaminov D, se posvetujte s svojim zdravnikom, on vam bo predpisal, da sprejmete posebne dodatke.
  • Pripravite se na redno vadbo.Vaje s stresom, kot so hojo, tek, tenis, plezanje po stopnicah, pomagajo krepiti kosti in upočasniti proces izgube kosti.
  • Znebite se slabih navad.Zaprite kajenje. Sledite priporočenim dnevnim vnosom alkohola.

Posvetujte se z zdravnikom

Če ste zaskrbljeni zaradi zdravja v kosteh ali imate tveganje za osteoporozo, vključno z nedavnim zlomom, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik lahko naroči preskus gostote kosti. Rezultati te analize bodo zdravniku pomagali določiti gostoto kosti in stopnjo njihove razredčitve. Po analizi teh informacij in dejavnikov tveganja bo zdravnik razumel, ali je treba predpisati zdravilo, ki bo upočasnilo izgubo kosti.

Oglejte si video: ZA ZDRAVJE 11 ODD NOVEMBER 2013 BELJAKOVINE OHRANJANJE ZDRAVIH KOSTI IN VZDRŽEVANJE MIŠIČNE MASE

Pustite Komentar