Jogging (tek)

Kaj je tek?

Jogging, kot hojo, lahko izvaja kogar koli, kadar koli, kjerkoli. Ta vrsta vadbe prinaša enake prednosti kot hoje: vožnja vlaka srce, krepitev mišic, odpravljanje stresa in preprečevanje številnih bolezni (zlasti osteoporoze, koronarne srčne bolezni in sladkorne bolezni). Toda hod je nekakšen prijeten sprehod, jogging pa je vaja, ki zahteva napor in disciplino. Toda nagrada za to bo oprijemljiv napredek v vzdržljivosti in moči.

Poraba kalorij

Število kalorij, porabljenih med tekom, je odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Po nekaterih izračunih oseba, ki tehta 70 kg, ki teče s hitrostjo 9 km / h, izgubi 12,5 kalorij na minuto. Na isti razdalji se oseba z večjo težo ali premikanjem pri večji hitrosti izgubi več kalorij kot lažje ali manj hitro tekače.

Prednosti tekmovanja

Jogging vam omogoča doseganje enakega rezultata kot hojo, a veliko hitreje. Intenzivna vadba vam omogoča učinkovitejšo usposabljanje kardiovaskularnega sistema in izgorevanje več kalorij.Pomanjkljivost te vrste telesne dejavnosti je veliko travmatično tveganje zaradi povečane obremenitve mišic in sklepov. Ampak, če nosite udobne čevlje in se ogrejte pred vadbo, se lahko izognete poškodbam in bolečinam v mišicah.

Ko dosežete zadostno stopnjo telesne pripravljenosti, poskusite sodelovati v amaterskih dirkah, ki se ponavadi izvajajo na lokalni ravni: praviloma so na voljo razdalje 5, 10 ali 42 km (maraton). Udeležba na takih tekmovanjih povečuje motivacijo in potisne športnika k nadaljnjemu samopodobi.

Ob tekalni mizi doma ali v tekalni stezi lahko vozite tudi v najbolj neprimernih vremenskih razmerah.

Slabosti tekmovanja

Jogging vam omogoča, da hitro dosežete rezultate, vendar je zaradi tega verjetnost poškodbe tukaj višja kot pri številnih drugih vrstah telesne dejavnosti. Druga značilnost (nekatera menijo, da je njegova prednost) je element konkurence. Vsekakor se boste primerjali z drugimi ali celo sodelovali na tekmovanjih. Slednji ponujajo priložnost za potovanje in širitev kroga komunikacije.Ampak, če ti vidiki športnega življenja vas ne pritegnejo, vodite s prijatelji ali sami.

Kje začeti

Ne glede na starost obiščite zdravnika, preden pričnete z vadbo. Preverite, ali imate kakršnekoli zdravstvene težave, ki jih je mogoče intenzivno vaditi.

Posvetovanje je še posebej pomembno, če imate prekomerno telesno težo, v družinski anamnezi - bolezni srca in ožilja, če ste kadili ali ste nedavno prenehali kaditi, trpijo zaradi kroničnih bolezni (hipertenzije, koronarne bolezni srca, sladkorne bolezni), če ste starejši od 60 let ali nisi vodil aktivnega življenjskega sloga.

Strokovnjaki za fitnes nimajo soglasja o tem, kako pravilno začeti usposabljanje. Nekateri ljudje mislijo, da je varneje začeti hoditi nekaj tednov in nato postopoma iti. Drugi priporočajo začetek s kratkimi vožnjami (v 15 minutah) in postopoma povečujejo trajanje 1-2 minut vsakih 2-3 treningov.

Kako trenirati

  • Začnite s segrevanjem: hitro hodite ali počasi delajte. Potem naredite lahkotno raztezanje. Zaženite vožnjo, postopoma povečajte hitrost do tistega, ki vam bo v izbranem času udoben.
  • Večina strokovnjakov svetuje, da nogavice, da se počitek preostanek noge.
  • Ne obupajte. Hranite hrbet ravno, poravnajte ramena. Če cesta gre navzgor, se nekoliko nagnite naprej.
  • Ne pritiskajte roke v svoje telo, naj se prosto gibljejo.
  • Ne razmišljajte o razdalji - si postavite cilj, da zaženete določen čas. Postopno povečajte trajanje dirke (za približno 10% na teden), da preprečite utrujenost in poškodbe zaradi prenapetosti.
  • V vročem vremenu vzemite steklenico vode z vami, da se izognete dehidraciji.

Po jogging se morate počutiti utrujeni, vendar ne zadušiti. Izčrpanost ne bi smela biti. Najboljši znak, da je obremenitev pravilno izbrana, je sposobnost govorjenja na teku.

Oblačila za tek

Seveda lahko takoj kupite posebne tekaške in trenirke, vendar pa bodo za začetek treninga primerni vsi udobni čevlji. Po nekaj tednih razredov bodo potrebni posebni čevlji. Na prvi stopnji lahko naredite tudi brez nogavic, vendar ne poskušajte nositi preveč tankih nogavic. Če se pojavijo pretisni omoti, kupite par debele nogavice v športni trgovini.Nekateri tekmovalci tudi podmazujejo noge z želatino.

Da bi preprečili poškodbe, postopoma povečajte razdaljo in dodajte 1-2 minut tekmovanja na teden. V nekaj mesecih, ko pridejo moči in izkušenj, se boste morali odločiti, ali boste nadaljevali z izvajanjem, da ohranite svoj obrazec ali se premaknete na novo raven in povečate svojo vzdržljivost in hitrost.

Varnost

Če se želite izvesti, sledite tem pravilom:

  • Teči z znanimi ljudmi.
  • Zaženite samo na znanih mestih.
  • Ne potekajte v prepuščenih krajih.
  • Ne tekite v temi.
  • Premakni se proti prometu.
  • Izberite svetla oblačila, ki bodo opazna.
  • Vzemi piščalko z vami, da se opazi v nevarnosti.
  • Redno spreminjajte pot.
  • Bodite previdni, nadzorujte svojo okolico.
  • Ne teči blizu grmovja, ki lahko skrije napadalca.
  • Vzemite svoj mobilni telefon z vami za usposabljanje.
  • Ne vodite s slušalkami, ki utirajo zunanji hrup.

Oglejte si video: 5 osnovnih vaj za uvod v tek

Pustite Komentar