Šola lepote in harmonije, 4. ura

Torej, obvladali smo kako jesti. Upajmo, da vsi zdaj ne pojeste visoko kalorično hrano po 16.00, preklopite na pet obrokov na dan in celo sledite drugim 28 pravilom. Ampak še vedno imamo glavno vprašanje. Kaj je tam? Tukaj bomo odgovorili danes.

Kaj naj bo v vaši prehrani DAILY?

1. Voda

Voda je pomembnejša od hrane. Ta fraza bi morala biti za vas glavni aksiom. Karkoli se zgodi, morate piti veliko tekočine na dan. "Dovolj" pomeni 30 ml na kilogram vaše telesne mase. To pomeni, da če tehtate 80 kilogramov, potem dnevno porabite 2,4 litra tekočine (in vsaj 2 litra) na dan.

Kaj je tekočina? Morate se naučiti, da je sok, kefir, mleko FOOD. Ali to pomeni, da jih morate obravnavati kot tekoče? Ja. Vendar morate tudi razumeti, da ste po pitju kozarec sokov ali kefirja porabili določeno količino kalorij in preprosto niste pili, ampak je pojedli.

Vaša glavna pijača mora biti navadna čista voda. To bo predstavljalo 50-70% celotne porabljene tekočine. Zelo pomembno je najti "svojo" vodo. Včasih, ko kupujete celo preveč drago francosko pitno vodo, boste morda počutili, da boste dobili tudi maščobe tudi iz vode.In to je dejansko tako. Vsaka voda ima svojo lastno sestavo elementov v sledovih, zato je nekaj vode lahko zdravilna pijača za vas, nekateri pa se bodo zadrževali v telesu in dobesedno boste "nabrekli" iz vode. Iz zadnje lekcije se spomnimo, da je treba količino vode enakomerno porazdeliti za en dan, piti vodo 30 minut pred obrokom in 30 minut zatem, pijte jo v malenkostih in malih požirkih. In po 19 urah je bolje piti ne več kot en kozarec tekočine, tako da zjutraj nimaš edema. Prav tako je bolje, da se v zadnjem tednu pred menstruacijo rahlo zniža "odmerek" tekočine (v našem primeru, pri 80 kg, zadostuje 1,5-1,8 l vode), saj se v tem trenutku zadržuje tekočina v telesu.

Kaj še lahko pijete in kaj se ne šteje za hrano? Zelo dobro je piti pijače z visoko vsebnostjo vitamina C, kar prispeva k "pospeševanju" metabolizma. V termo lahko prenočite peščico divje vrtnice ali v vodo dodate vodo, dodajte morski buč, lingonberry ali brusnico, zavrite 1-3 minute, odstranite iz ognja in zdrobite jagode v vodi. Vendar ne pozabite, da če pripravljate takšne pijače za prihodnjo uporabo, jih hranite v neprozornih jedeh, saj je vitamin C uničen s svetlobo.

In prav tako morate v načrt za pitje vključiti 1-2 obrokov pijače hidromela na dan.Kako kuhati gidromel? Zelo preprosto. Vzemite 200-250 ml vode (ne nad 40ºС!), Stisnite sok celega limone in dodajte kavo ali čajno žličko naravnega medu (med ne bi smel biti kemično!). Količina medu in vode je odvisna od tega, kako je kislo za vas. Da ne bi pokvarili zobne sklenine, je najbolje piti skozi cev. Idealno, če pijete 15-30 minut pred zajtrkom in pol ure pred kosilom ali popoldanskim prigrizkom. Ta lepa pijača ne bo le pomagala pri izgubi teže, temveč tudi krepitvi imunskega sistema. Kljub temu, da je limona kisla, pomaga normalizirati kislost želodca. Poleg tega gidromel popolnoma zmanjša apetit.

2. Dragi

Ker smo omenili medu, poleg tega pa ljudje s prekomerno telesno težo trpijo zaradi pomanjkanja sladkarij, začnimo s tem najslajšim.

Ljubček je tvoj glavni sladek. Pred 4 uri lahko jedo 3 čajne žličke na dan. Dodate ga lahko v hidromel, kašo ali skuto. Vendar ne pozabite, da pri nekaterih boleznih (še posebej pankreatičnih disfunkcijah) medu ni priporočljivo. Kaj ga lahko nadomesti? Prvič, nadomestek sladkorja na naravni podlagi - stevia. Kaj še?

1 tsp med = 1 žličkefruktoza = 10 kosov rozine = 3 kosi suhe slive = 1 kos. suhe marelice = 5 g temne čokolade (najmanj 75% kakava).

Slive ali suhe marelice morajo biti "domače" iz nekdanjih sovjetskih republik, ne kemičnih. Čokolada kot nadomestek pride v vašo prehrano v zadnjem (!) Obratu. Najbolje je uporabiti pred kritičnimi dnevi, ko še posebej želite sladko, ali kot spodbudo sebi, ljubljeni, ob koncu dneva, ko spoznate, da ste danes jedli in hodili pravočasno in pravilno, hodili 4 km, pili vso vodo. Potem se morate pokazati, da vaše življenje ne bo samo kmalu postalo lepo, ko boste tekmovali v skladu z lepotami na plaži, vaše življenje je zdaj lepo. Konec koncev jeste čokolado! In izgubi težo! Mimogrede, čokolada je edina sladkost, ki jo lahko pojeste po 16.00. Tudi zvečer. Ampak samo 5-10 gramov! In, seveda, če ne zapustite dnevne norme sladkosti.

3. Rastlinsko olje

Dve čajne žličke na dan. Zahtevano. Vsa rastlinska olja vsebujejo maščobne kisline, kar vam bo pomagalo pri boljši asimilaciji hrane in ohranjanju mladosti. Olje je lahko vse, kar ti je všeč.Toda ne pozabite, da med toplotno obdelavo (več kot eno minuto) koristne maščobne kisline postanejo transmaščobe, zato olje jedo in dodamo v solate ali zelenjavo 1 minuto, preden jo kuhamo.

Če morate nekaj pršiti (čeprav vsi vemo, da je pečica slaba), lahko uporabite ta trik. Zmešajte 1 del rastlinskega olja z 8 delov vode in razpršite ponev z atomizerjem, dobro mešajte zmes.

Če je olje tako zdravo, zakaj je tako malo, vprašate? Ker v dveh žličkih olja celotnih 180 kilokalorij. Sami se sprašujemo, kako se tam prilegajo.

4. Zeleni

1-2 paketov vsak dan. Snop je premera približno 2-2,5 cm. Lahko jeste vse zelenice. Poleg tega je za nas še posebej pomembno, da ne izključujemo izdelkov iz naše kulinarične košarice, temveč jih lahko dodamo tam, lahko preprosto poskusite. Postavite cilj, da preizkusite vso raznolikost solat in zelenjav, ki so v naših supermarketih. Poskusite združiti solate in zelenjavo z različnimi izdelki: meso in ribe, skuto in zelenjavo, morda celo v sadju. Vsakič, ko boste imeli nov okus!

5. Mleko

Enkrat na dan.Kaj je služba? Kaj se ujema s 250-mililitrsko vrčko. Te dele, ki bi morale sestaviti vsak vaš obrok. Izključimo s seznama žitaric, samo goveje meso, na našem seznamu pa bomo ostali ajdovi, ovsena kaša, ječmen, proso, riž, žita 4 žita. In, seveda, se spominjamo, da ajda pomeni Jadrijan, ovsena kaša - običajne Hercules luske. Takšne žitarice niso za princese, kot smo mi. Ajdova in ovsena kaša je najboljša za pare, ostalo je najbolje kuhati. Rice odrskajo nas Krasnodar ali rjavi, paro riž, smo tudi odstraniti. Rič se najbolje opere, čez noč premešamo v hladni vodi, zjutraj speremo, rahlo podkožimo in ponovno speremo. Na splošno se vsa žita (kot tudi testenine) ne bomo več prebavljali. Še več, poskušali jih bomo podcenjevati. Tako ohranjamo vlakna v teh izdelkih in zmanjšujemo njihov glikemični indeks. V kaši je glikemični indeks večji po velikosti, vlaknina pa je manjša.

Kako drugače lahko izboljšate kakovost žit? Same zrna sami in dodajte peščico kalivih zrn k kaši nekaj minut, dokler ne kuhamo. V kalčkih je količina vitaminov v primerjavi z zrni višja za 30-50%, poleg tega pa je v njih velika količina pozitivne energije, sila, zaradi katere ste mladi od znotraj.Mimogrede, znanstveniki, ki so preučevali lastnosti žitaric, verjamejo, da ajda popolnoma obnovi kri in nas hrani z železom, ovsena kaša je zelo koristna za možgane in leča prispeva k povečanju spolne energije.

V kašici lahko dodate oreške, med, sadje, zelenjavo, zelišča, rastlinsko olje. Toda ne smete pozabiti, da lahko dodatki predstavljajo le eno petino serviranja, in kar je najpomembneje, ne smete preseči dnevne norme.

Več kot dva dni ne smete jesti ene in iste kaše, telo ga ne absorbira 100%. Krupa nam daje dobro energijo, ki se porabi počasi, občutek sitosti pa ostane 3-4 ure, zato je najbolje, da ga pojedo za zajtrk.

Enkrat na teden ali 10 dni lahko dnevno kos žita nadomestite z delom krompirja ali testenin. Testenine morajo biti samo iz moke iz duruma in, najbolje, če so iz nepredelane moke. S krompirjem ali testeninami lahko kombiniramo samo zelenjavo, še posebej je koristno, da z njimi jedo zelenjavo, zmanjša pa glikemični indeks teh izdelkov.

6. Jajca

Jajca sta odličen beljakovinski izdelek. Zato morate jesti 4 piščančja jajca na teden. 1 piščančje jajce = 5 prepelenih jajc.Ampak ne pozabite, da je idealno jajce med vrenjem vreti 6-8 minut, torej je njegov protein popolnoma absorbiran in tudi holesterol v rumenju ne bo motil.

Bolje je, da ne pečete jajc, lahko pa naredite omlet iz dveh jajc in posneto mleko enkrat na teden.

7. Sadje

Ne več kot dva sprejema na dan. Za bolezni trebušne slinavke lahko jedo sadje samo do 16.00. In ne pozabite, da je to neodvisen obrok. Plodovi so lahko vsi, razen tistih z zelo visokim glikemičnim indeksom, kot so banane, grozdje, preveliko sadje (npr. Persimmon). Vse plodovi morajo biti trdi, vsebujejo več vlaknin. Plodov ni mogoče mešati, ker imajo različno kislost in drugače prepišejo. Zato je bolje pozabiti na sadne solate.

Če želite hitro dobiti dovolj jabolka na majhne koščke, počasi pojejte z desertno vilico. Ali pa odrežite vrh grenivke in ga jedo s čajno žličko. Nato po 15 minutah, ko pride občutek sitosti, ne boste začeli jesti nič več "bistveno". Okrasite skuto z zamrznjenimi jagodami, dodajte nekaj sadja v kašo, naredite žele z agar-agarjem (brez sladkorja).

Včasih lahko napitke mešate z mešanjem jogurta ali jogurta, brusnic, marelic in polovice banane v mešalniku. Kot izjema seveda. Ampak bo dodal sladkarije v svoje življenje.

8. Zelenjava

Vaša dnevna prehrana mora biti vsaj 400 gramov zelenjave. Poleg tega bi morali dati prednost zeleni zelenjavi: vse vrste zelja, zeleni fižol, kumare. Iz "obarvane" zelenjave so odlične za prehrano korenčkov, paradižnika, paprike.

Zelenjava je najboljše jedo surovo ali minimalno toplotno obdelano. Tako ne le ohranijo svojo barvo in obliko bolje, vendar je glavna stvar, da še vedno vsebujejo veliko vlaknin. 50% vaše prehrane mora biti surova zelenjava, preostanek pa je lahko pripravljen. Zelenjavno zelenjavo ne smejo biti več kot 3-5 minut, zavrejo, tako da so krumpirale, žar pa dokončno pripravljeni.

Z zelenjavo, mesom, perutnino in ribami, pa tudi testenine in žitarice so odlično združeni.

9. Meso, ribe, perutnina

Živila iz beljakovin je treba jedo, vsak dan pred 17.00 pa morate jesti 200 gramov mesa ali rib. Če želite, da vaše telo zdravo, potrebujete 1 gram beljakovin na kilogram svojega telesa. Lahko jedo rdeče in belo meso, puran, piščanec, teletina.Po 5 urah se prebava upočasni, zato, da bi prebavili beljakovine, po 5 uri lahko jedo samo ribe ali morske jedi, ki ne presegajo 100 gramov. To pomeni, da je največja količina živalskih beljakovin na dan 300 g. Kakšno meso je bolje? Optimalno za tiste, ki želijo izgubiti težo, jedo rdeče meso (teletina, vitlo ovčje) 2-krat na teden, belo meso (perutnina) 2-krat na teden, preostanek beljakovin naj pride v vaše telo iz rib ali morskih sadežev.

Najboljše od vsega, beljakovine so kombinirane z zeleno zelenjavo in zelenjavo. In zelo slabo - s paradižniki.

10. Fermentirani mlečni izdelki

Mlečni izdelki niso primerni za vsakogar. Toda, če vam nič ne preprečuje, da bi jih pojedli - zelo dobro. Potem mora vaša prehrana vključevati do 200 gramov fermentiranih mlečnih izdelkov na dan. Lahko je nizko-maščobni jogurt, skuta (do 5% maščobe), kefir, mleko kislo mleko. Slednji so največ 2,5% in boljši od 1%. Seveda, vse to ne bi smelo biti brez sladkorja in sadnih nadev. In poskrbite, da je skuta najmanj 16 gramov beljakovin na 100 g izdelka. Poskusite kupiti izdelke z minimalnim rokom uporabnosti. Še bolje, poskusite jogurt sami z kvasom, ki ga lahko kupite. Na teden lahko tudi 2 žlici kisle smetane.

Sir - in na dan, ko ga lahko dobite 30 gramov, je to košček, ki je velikost škatle - kupite samo z nizko vsebnostjo maščob, 17%. Če ne morete živeti brez masla, se lahko del sira nadomesti z žlico masla.

11. Matice

Oreški, kot so sadje, so neodvisen obrok. Treba jih jesti ne ocvrti. Koliko lahko jeste na dan?

3 orehi = 10 mandljev = 30 cedre = 10 lešnikov.

Prav tako se oreški lahko namočijo čez noč, nato pa bodo imeli enake lastnosti kot kaljena zrna.

12. Kruh

Seveda vam nihče ne odnese kruha. Ampak lahko jedo le kruh z vso zrno, ne več kot 50 g na dan. In najbolje, zamenjajte svež kruh s 3 okroglimi posušenimi hlebci (rž, riž ali ajdo) ali 5 tankimi rženimi hlebci. Tudi vaš dnevni kos kruha je lahko en list pite.

In okusno?

Za tiste, ki so slajši od sleda, ne potrebujete ničesar, enkrat tedensko ali 10 dni, lahko popoldan popoldan popoldan popijete 100 g sleda ali soljene ribe. Ne smemo ga ohranjati! Ne bodi len za čiščenje. In, seveda, ne prelijte z oljem.

Poleg tega lahko na teden dobite 2 kozarca vina. Toda poskusite piti z rdečim vinom pozno, ohranja tekočino, bolje je izbrati belo vino zvečer.

Kako jesti?

Torej, kako pravilno razporediti te izdelke?

Za zajtrk lahko izberete:

  • žita (dodajanje sadja, oreškov ali jagodičja)
  • omleta + kumara in zelenja
  • skuto ali skuto ali jogurt
  • pečeno jabolko
  • sir + toast + zelenjava + čaj (lahko uporabite kakšno zlato nalepko s posnetim mlekom in sladilom)
  • svež sok + 2 krekerji

Ob drugem zajtrku:

  • sadje
  • zelenjava
  • sadna in zelenjavna solata (korenje + jabolka)
  • pecivo (kefir ali jogurt in sadje ali zelenjava)
  • skuta
  • jogurt ali sir, krutoni
  • čaj + kruh + med
  • oreščki ali suho sadje
  • svež sok

Za kosilo lahko imate:

  • juha dovoljenih zelenjadnic (200 g) + 50 g mesa
  • 200 gramov mesa in zelenjave
  • krompir s špageti z zelenjavo

Prigrizek (mora biti ob 16.00-17.00 in zadovoljen):

  • sir + paradižnik + zelenjava
  • meso + zelenjava
  • skuta
  • morski sadeži
  • Kissel, kompot, žele + matice
  • avokado + kozica

Za večerjo ob 19. uri izberite, kaj je ostalo:

  • 100% zelenjave
  • 70% zelenjave + 30% rib ali gob ali žit ali morskih sadežev
  • 100 g skuta

Če bi nenadoma ob 21.00-22.00 divje želeli pojesti, v nobenem primeru ne pijete sokov in ne jedo kruha. Bolje je piti kozarec kefirja ali jesti 100 g nizko-maščobnega skuta (0%) ali kislo jabolko ali grenivke ali pa žvečiti korenje ali zelenjavo.

Ne pozabite, da če ste zamudili večerjo ob 19.00, potem ob 21.00 ne boste mogli jesti, naslednji obrok po kosilu je zajtrk! V nobenem primeru ne pojejte po 22.00.

Domača naloga:

1. Vzemite list A4 papirja, ga razdelite na 7 enakih navpičnih stolpcev in v 5 vodoravnih stolpcev. Zapišite hrano, ki temelji na pridobljenem znanju, teden dni. Vaša naloga je, da sledite osnovni prehrani ves teden, analizirate, kaj ne morete storiti, kaj vam manjka, kjer vam je težko.

2. Vsak dan dodajte "klet" v naš dnevni dnevnik, v katerem pišemo pod naslovom "Kaj sem počel danes, da sem vitek":

  • koliko minut ste danes šli peš ali vadili?
  • koliko vode ste pili
  • kako si uspel izpolniti osnovno prehrano,
  • Kolikokrat na dan si pohvalil sebe in se spodbudil.

Izračunano? Če ste upoštevali vsa naša priporočila, potem nekaj centimetrov bližje vaši idealni sliki. Dobro si končal! Lahko jeste malo čokolade. In, seveda, je grenak. Ne pozabite, da ga napišete v dnevniku hrane!

Oglejte si video: J. Krishnamurti - San Diego 1970 - Javni razgovor 4 - Kaj je meditacija?

Pustite Komentar