Kje dobiti vitamine v zimskem času. Vitamin K


Zdravstvene koristi vaših kosti in krvi

Vitamin K je osnovno hranilo, ki spodbuja koagulacijo krvi in ​​ustrezno rast vaših kosti. Poleg tega pomaga preprečiti osteoporozo in vas ščiti pred boleznijo srca. Vitamin K lahko dobite iz nekaterih živil, vendar njena raven vnosa običajno ni tako visoka kot dnevni priporočeni odmerek (90 mikrogramov za ženske in 120 mikrogramov za moške).

Jejte več listnate zelenice

Tvoja mama je imela prav: špinača je koristna. Ko gre za vitamin K, so to in druge vrste listnate zelenjave, kot sta kale in kale, grafikoni za zdravo hrano. Toplotno predelani kaleški zelje je odličen vir vitamina K (pol skodelica tega izdelka vsebuje 550 mikrogramov). Če želite ta izdelek surovi ali na tekočem, boste prejeli 274 mikrogramov za isto pol skodelico.

Poskusite druge vrste zelenjave
Zelenjava je najboljši vir prehranskega vitamina K, vendar se vam ni potrebno nagibati izključno na listnate zelenjavo, da bi dobili pravo količino tega hranila.Pečeni brstični ohrovt in brokoli so bogati z vitaminom K in vsebujejo med 110 in 150 mikrogramov na polovico skodelice izdelka. Druge dobre možnosti so por, zamrznjeni šparglji in okra, surove vodne kreše in zeleni zelje. Dobra pomoč za povečanje koncentracije vitamina K je lahko 10 sprigov peteršilja, dodanih vaši redni obroki hrane.

Pojej jabolko

Na splošno to sadje ni preveč bogato z vitaminom K, vendar lahko nekatere vrste jabolk hitro dvignejo svojo raven v krvi. Pripravite na majhno zeleno jabolko in v vašo prehrano dodate 60 mikrogramov vitamina. Polovica posušenih suhih sliv vsebuje približno 50 mikrogramov. Borovnice (14 mikrogramov na pol skodelice) in grozdje (11 mikrogramov na pol skodelice) vsebujejo manj vitamina K, vendar jih je lažje dodati hrani.

Kuhajte v sojinem olju
Sojino olje (in tudi oljno ogrščico) je bogato z najpogostejšo obliko vitamina K, filokinona. Raziskovalci so prosili skupino prostovoljcev, naj v meniju vključijo brokoli ali pet dni uporabijo eno od teh olj. Ugotovili so, da imajo vsi trije proizvodi enake koristi v smislu koncentracije vitamina K.Dejansko so se ravni vitamina K v priporočenih količinah povečale za 5-6 krat v obeh skupinah prostovoljcev.

Jesti oreščke

Oreščki so bogati s proteini, vlakninami, zdravimi olji in drugimi ključnimi hranili, ki se borijo proti vnetjem in pomagajo srcem ostati močni. Zlasti kašice, mešanice orehov in pinjole so vam dali dodatno količino vitamina K. V popoldanskih urah dodajte pinjole na testenine ali pa pojedite peščico ali mešanico orehov. Vsak prigrizek vam bo pomagal približati priporočeno raven vnosa vitamina K.

Jejte ribe
American Heart Association priporoča jesti ribe, kot je losos, vsaj dvakrat na teden. Je bogata z zdravilnimi olji, beljakovinami in minerali, ki znižujejo krvni tlak in preprečujejo srčni napad in kapi. Kuhani losos in kozice imajo majhno količino vitamina K, medtem ko konzervirana tuna v olju vsebuje 37 mikrogramov hranil na 100 gramov proizvoda.

Kuhajte rezine špinače

Žuditi testenine? Poskusite špinatne rezance.Polovica skodelice vam bo dala 81 mikrogramov vitamina K. Dodajte enako količino paradižnikove paste ali marinara omake in dobili boste nekoliko večjo količino. Mnoge paradižnikovih omake vsebujejo precejšnjo količino vitamina K. Tudi pica z vzreditvenim omako iz paradižnika vam bo dala nekaj tega vitamina.

Pijte kozarec sokov
Pohiti? Pijte svoje sadje in zelenjavo. Tri četrtine skodelice korenčkovega soka vam bodo omogočile hitro polnjenje vitamina K (približno 28 mikrogramov). Ni raje korenčka? Namesto tega poskusite sok narave. Isti del vsebuje 28 mikrogramov. Poleg tega so nekatere pijače obogatene z vitaminom K. Preverite oznako, da se prepričate.

Kuhajte s fermentirano sojo

Kuhano fermentirano sojo, imenovano natto, je bilo več kot sto let temeljna sestavina japonske prehrane. Ta tradicionalna jed vsebuje velike količine vitamina K. Samo 75 gramov fižola vam daje 850 mikrogramov. Poleg tega študije kažejo, da lahko Nato upočasni izgubo kosti pri ženskah v obdobju po menopavzi. To pomeni, da je prehranjevanje z nato fižol dobro preprečevanje osteoporoze.

Metoda kuhanja je pomembna

Količina vitamina K, ki jo dobite od živil, je odvisna od tega, kako so kuhan. Zamrznjena hrana, ki jo kuhate, pogosto vsebuje več kot surovo hrano. To je verjetno posledica dejstva, da zamrznjena zelenjava izgubi nekaj svoje vode, v kateri je ta vitamin koncentriran. Na primer, zamrznjena zelena repa daje več kot 600 mikrogramov. A zelena repna zelenjava vam bo dala le približno petino tega zneska.

Oglejte si video: Live Contact z EBE OLie - UFO Kongres. 2018

Pustite Komentar