Hoja

Kakšna je dirka?

Seveda je hoja dobra oblika vadbe. Toda, če želite doseči večji učinek, poskusite igrati za športne sprehode. Ta vrsta aerobne vadbe vam omogoča, da hitreje spali kalorije in poškodujete sklepe manj kot jogging.

Na kratko, bistvo hoje je hitro premikanje, ne da bi se premaknili. Glavno pravilo je, da mora biti ena stopala vedno v stiku s tlemi. Korak s tako hojo je nekoliko daljši in veliko hitrejši kot pri običajnem sprehodu. Hitrost je običajno od 5 do 9 km / h.

Poraba kalorij

Število kalorij je odvisno od vaše telesne mase, trajanja vadbe, hitrosti hoje in intenzivnosti dela z rokami.

Oseba, ki tehta 70 kg pri hoji s hitrostjo 9 km / h na ravni tal, opeče približno 440 kcal na uro - približno enako kot počasno vožnjo. Ljudje z večjo telesno maso s katero koli telesno dejavnostjo zažgejo več kalorij, in tisti, ki tehtajo manj, ne dosegajo te številke. Za povečanje obremenitve lahko vozite na hribovitem terenu ali na nagnjeni tekalni stezi.

Če povečate hitrost hoje, se bo število kalorij, ki jih spali, rahlo povečalo. Da bi dobili bolj oprijemljiv rezultat, je bolje, da povečate čas vadbe.

Koristi

Vadba večkrat na teden ima številne prednosti. Študije so pokazale, da so ženske, ki so hodile od ene do treh ur tedensko, za 30% zmanjšale verjetnost razvoja koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta v primerjavi z ženskami, ki so imele sedentarni življenjski slog. Pri ženskah, ki so hodile 3 ure na teden, se je verjetnost razvoja bolezni srca zmanjšala za 35%. Če hodi 5 ur ali več na teden, to tveganje zmanjša za kar 40%.

V atletski hoji so mišice ne le spodnje, temveč tudi zgornje polovice telesa, še posebej mišice hrbta, ramen in rok.

Tveganje poškodb med vadbo je minimalno, saj tukaj, za razliko od teka, noga ne zadene. V skladu z nekaterimi poročili, ko teče na nogi, je obremenitev trikrat večja od teže telesa, pri hoji pa se ta obremenitev zmanjša za polovico. Če med hojo vzdržujete pravilno držo, se zmanjša tudi nevarnost bolečine v hrbtu.

Sprehod v trajanju 20-60 minut na dan, tri ali večkrat na teden, tako kot drugi aerobni treningi, odpravlja stres in pozitivno vpliva na psihološko stanje.

Druge ugodnosti: razredi za sprehode ne zahtevajo velikih finančnih stroškov. Ne potrebujete partnerja ali ekipe. Vse, kar je potrebno, je par udobnih tenišk in prostora za vadbo (park, pešpot, steza, tekalna steza ali dvorišče).

Slabosti

Pri počasni hoji je težko doseči enako srčno frekvenco in koristi za kardiovaskularni sistem, kot pri drugih vrstah aerobnih vadb.

V kraju, kjer živite in delate, morda ne bo varno za hojo na dolge razdalje. V odsotnosti tračne tekočine lahko slabo vreme resno vpliva na urnike razredov. Druga težava je, da veliko ljudi meni, da je hoja dolgočasna, monotona.

Če nosite čevlje s preveč tanki, poškodovanimi podplati, ali pa vaše podne ne podpirajo loka nog in visijo na nogah, imate morda bolečine v nogah.

Če ponavadi nosite čevlje s petami višje od 5 cm, lahko pri prehodu na tekalne čevlje poškodujete pete.

Kdo lahko hodi?

Glavni čar hoje je, da ga lahko izvaja vsak, ki ni izgubil zmožnosti gibanja. Hoja je odlična skupna družinska zabava.

Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom. Relativna kontraindikacija športne hoje je ravna stopala. S to patologijo težo telesa med hojo ne porazdelimo pravilno, kar lahko privede do razvoja plantarnega fasciitisa in bolečine v nogi.

Učenje hoje

Mnogi ljudje se hitro naučijo hitreje hoditi in pospeševati hitrost redne hoje in močneje mahati z rokami. Če želite izboljšati tehniko, se posvetujte s svojim inštruktorjem ali preberite posebno literaturo.

Tehnika hoje ni tako preprosta. Tukaj ne morete, potisnite, leteti skozi zrak, ko teče letalec. Posebnost hoje je, da podporna noga ostane poravnana od trenutka, ko se dotakne tal pred vami do trenutka, ko premikate telo skozi to točko. Športniki prav tako močno mahajo gibanja z rokami in ritmično, na poseben način, stresajo trup in medenico.

Za atletsko hojo je pomembna pravilna drža.Telo drži naravnost, vendar brez napetosti. Koraki so enotni, gibanje je posledica bokov, ki se gibljejo v vodoravni ravnini z zelo majhnim navpičnim momentom.

Priporočila

Posvetujte se z zdravnikom. To je še posebej pomembno pri bolnikih z ishemično srčno boleznijo, bronhialno astmo, prekomerno telesno težo in tistimi, ki pred tem še niso igrali.

Ne pozabite na ogrevanje. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in raztezanjem, zlasti za tiste mišične skupine, ki se uporabljajo pri hoji. Ob koncu treninga se sprostite, počakajte, da se vaše dihanje in pulz vrnejo v normalno stanje, in ponovno ponovite raztezne vaje.

Varnost pri delu. Če ni dovolj varnega mesta za zagon, povabite nekoga, da bo delal z vami in ustvaril učni načrt, ki je primeren za vse. Razredi v skupini naredijo usposabljanje manj monotono.

Bodite opazni. Nosite svetla oblačila ali tie reflektivni trak, še posebej, če hodi po cesti v mraku ali v megli.

Boriti se dolgčas. Osredotočite se na to, kaj vas obkroža (če ste zunaj), meditirajte, poslušajte glasbo ali pa se potopite v svoje misli (če ste na tekočem traku).Ustvarjalci bodo našli navdih na teh sprehodih. Po sprehodu navadno pride navdih in pride do preboj.

Izziv si. Ko napredujete v svoji vadbi, povečajte hitrost in širino koraka. Daljše in hitreje hodite, večje je število kalorij in koristi za zdravje.

Sprehajalna oblačila

Visokokakovostna obutev je edina "posebna oprema" za vadbo dirke, čeprav posebna obleka in pripomočki naredijo vadbo prijetnejša.

Čevlji Nosite udobne čevlje, ki podpirajo stopalo. Primerno za tekače, boljše z debelimi podplati. Druga možnost so lahki pohodniški čevlji s trdo gumo ali sintetično gumirani podplati.

Čevlji morajo podpirati lok nog in dvigniti peto za 0,5-1 cm v primerjavi s podplati. Bolje je izbrati čevlje s površino iz dihalnega materiala (usnjena ali najlonska mreža).

Če hodite večkrat na teden, morate čevlje spremeniti vsaj enkrat na šest mesecev.

Oblačila Izberi obleko glede na vremenske razmere.Bolje je nositi obleko, ki je rahlo lažja, kot je običajna pri tej temperaturi. Med vadbo telo proizvaja veliko toplote, zato je preveč toplo oblečeno, se lahko pregreje. V hladnem vremenu je bolje nositi več slojev lažjih oblačil kot 1-2 plasti debelejših oblačil. Dodatni sloji oblačil se segrejejo, in če postane vroč, jih je mogoče odstraniti. Pokrivalo za volne ohranja tudi toploto in ščiti pred hipotermijo.

Nosite debele 100% bombažne športne nogavice. Dobro zaščitijo stopala pred poškodbami.

Ujemanje v zaprtih prostorih, nosite majico ali majico z udobnimi kratkimi rokavi.

Ženskam svetujemo, da nosijo podporni športni modrček.

Pedometer Za merjenje prevožene razdalje uporabite pedometer. Vendar ne pozabite: ta naprava je precej natančna pri vožnji na ravnem terenu, vendar lahko pri vožnji po hribih daje napačne odčitke. To je posledica spremembe dolžine koraka.

Ponderiranje. Za povečanje intenzivnosti treninga in vzdržljivosti vadbe uporabite utežna sredstva: na primer palice, kot so smuči, ki povečajo obremenitev na rokah.

Uporaba palic povečuje srčni utrip z 68 na 78% svoje največje vrednosti in povečuje tudi porabo kalorij za 22% v primerjavi s tekom brez palic.

Obstajajo še druge vrste ponderiranja: ročne uteži, ponderirane rokavice in telovniki. Na žalost uporaba utežnih sredstev ne poveča samo porabe kalorij, temveč tudi nevarnost poškodb sklepov, saj se pritisk na sklepe povečuje.

Oglejte si video: Hoja en Blanco - Monchy y Alexandra

Pustite Komentar