Kako se znebiti nespečnosti

Če vaša nespečnost ni povezana s težkimi boleznimi, boste morda morali spremeniti nekaj slabih navad in spati boste kot otroka. Kako se znebiti občutka večne zaspanosti in osvajanja nespečnosti?

Nasvet št. 1: opazujte pravilen način dneva

Pravi spanec in budnost je eden najpomembnejših pogojev za dober spanec. Celo uro odstopanje vpliva na zdravstveno stanje.

Kako to doseči

  • Pojdi v posteljo ob istem času, tudi ob vikendih, ko se boste skušali pozabiti kasneje. Če morate spremeniti čas zaspanega, počnite počasi in ga prestavite vsak dan 15 minut.
  • Vsako jutro se zbudite ob istem času. Če dobite dovolj spanca, se zbudite brez budilke. Če človek še vedno potrebuje budilko, da bi se pravočasno prebudil, to pomeni, da bi morali spati v posteljo prej. Kot v primeru zaspanosti je zbujanje pomembno tudi ob vikendih.
  • Če ne boste dovolj spali, ne pozabite pozneje, bolje vstajte in po večerji ponovno spite. Torej ne bo moteno spanec budnosti.

Toda dnevno spanje je bolje, da ne zlorabljamo. Čeprav so napsi odličen način za lajšanje utrujenosti, še posebej pri starejših, lahko povzroči težave v večernih urah. Če imate nespečnost, prekinite spanec po kosilu.Bolje je spati samo 30 minut.

Če želite premagati popoldansko dremavost, poiščite poklicanost, si operite jedi, pokličite prijatelja in pripravite jutri. Če imate dnevno zaspanost, lahko pokvarite nočni počitek.

Svet številka 2: iz spalnice odstranite vse vire svetlobe. V svoji spalnici mora biti popolna tema.

Hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti, je melatonin. Ko postane temna, hipofize prepušča več melatonina in oseba teče spati. Nasprotno, melatonin preneha proizvajati med dnevnim svetom. Poraba dolgih dni v pisarni z umetno razsvetljavo lahko človek prekine naravno regulacijo spanja. Svetloba zvečer (televizijski zaslon ali računalniški zaslon) lahko zavre proizvodnjo melatonina v telesu, zato bo težko zaspati.

Kako odstraniti zaspanost:

• Zjutraj ne nosite sončnih očal, tako da bo na vaš obraz padla sončna svetloba.
• Več časa porabite zunaj.
• Odprite zavese in žaluzije in premaknite namizje bližje oknu.
• Po potrebi, še posebej v kratkih zimskih dneh, uporabite svetlobno terapijo, ki posnema sončno svetlobo.

Kako povečati proizvodnjo melatonina ponoči:

• Izklopite računalnik in televizor. Mnogi ljudje gledajo televizijo, da se sprostijo po delu. Toda svetloba zaslona zavira proizvodnjo melatonina, televizija pa vzbuja živčni sistem. Če se vaši priljubljeni programi oddajajo prepozno, jih lahko posnamete in gledate naslednji dan.
• Ne preberite, preden spavate v napravah s pozadinsko osvetlitvijo. Če uporabljate prenosne elektronske naprave za branje, je bolje izbrati e-knjige brez fluorescenčnega zaslona, ​​ki potrebuje zunanje vire svetlobe, tako kot papirnice.
• Zamenjajte žarnice. Pred spanjem se izogibajte močni svetlobi, zato je bolje zamenjati močne svetilke z majhnimi močmi in svetlostjo.
• Spimo v temni sobi. Temneje v spalnici, boljši spanec. Če želite ustvariti temno fit debele zavese, žaluzije ali celo masko za oči.
• Pojdite v stranišče ponoči s svetilko. Svetloba v WC lahko poškoduje spanje.

Nasvet številka 3: spalnica mora biti tiha in udobna

Kako to doseči?

• Če se ne morete skriti pred hrupom ulice, lahko v spalnici uporabljate šok maskiranja (ventilator, snemanje pomirjujočih se zvokov narave ali samo radio z belim šumom). Uporabite ušesne čepe.
• Spremljajte temperaturo.Temperatura v spalnici vpliva na kakovost spanja. Večina ljudi najbolje zaspi v hladnem prostoru (18 ° C) z dobro prezračevanjem. Spanje lahko pokvari mraz ali dušenje.
• V postelji je dovolj prostora za raztegovanje ali obračanje. Če se oseba zbudi z bolečino v vratu in hrbtu, je treba kupiti novo vzmetnico ali blazino.

Ležišče - samo za spanje in spol. Nehaj delati v postelji in vaše telo se bo navadilo hitreje spati.

Načini sprostitve pred spanjem:

• Branje knjige ali revije v mehki luči
• Topla kopel pred posteljo
• Prijetna glasba
• Poslušanje avdio knjig

Nasvet št. 4: Vodi zdrav način življenja

Kako to doseči?

• Izogibajte se prenočevanju zvečer. Izogibajte se težkim živilom ponoči: maščobna živila se prebavljajo dlje, pikantna in kisla živila pa lahko povzročijo težave z želodcem.
• Odpravite alkohol pred spanjem. Zaspan zaspal na ozadju alkohola je hitrejši, hkrati pa alkohol zmanjšuje kakovost spanja in se lahko zbudite sredi noči.
• Zmanjšajte vnos kofeina. Težko je zaspati v 12 urah po pitju!
• Večer ne pijejte veliko tekočine.Pojdite v stranišče sredi noči, da lahko uniči kakovost svojega spanca.
• Nehajte kaditi. Nikotin je stimulant spanja. Poleg tega so kadilci v sanjah pomanjkanje nikotina, zaradi česar je spanje nemirno.

Ljudje, ki redno izvajajo, imajo globlji spanec. Nočni počitek bo boljši, če naredite najpreprostejše vaje za 30 minut.

Najenostavnejši primeri takih vaj so hoja, kolesarjenje ali pa samo hoditi po vrtu. Seveda fizična vadba neposredno pred spanjem ne prispeva k zaspi.

Nasvet številka 5: naučiti se sprostiti. Zvečer zjutraj je pametno

Napetost, tesnoba, jeza - vse to lahko povzroči motnje spanja. Budite sredi noči, bodite pozorni na to, kakšne so vaše misli. To bo pomagalo razumeti, kaj točno je moteči dejavnik, ki pokvari spanec. Iracionalne strahove najbolje nadomestijo produktivne misli. Tudi štetje ovac je bolj produktivno kot anksioznost med spanjem.

Sprostitvene metode:

• globoko dihanje. Zaprite oči in globoko počasi vdihnite in istega izdiha.
• Sprostitev mišic. Zategnite vse mišice, začnite s prsti, nato pa jih popolnoma sprostite.
• Vizualizacija. Zamislite z zaprtim očesom kraj ali aktivnost, ki pomirja.

Nasvet številka 6: izberite pravo zdravljenje

Nikoli ne smete začeti z močnimi drogami. Vsa zdravila se razlikujejo glede na vrsto nespečnosti:

1. Če imate težave pri zaspi, se morate odločiti za droge z doksilaminom (razred antihistaminskih zdravil). Izboljšajo kakovost spanja, olajšajo zaspanje, ne povzročajo odtegnitvenega sindroma. Na žalost so v Rusiji preparati doksilamina zdravila na recept, zato se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

2. Če se nenehno zbudite, je po posvetovanju s svojim zdravnikom vredno uporabiti tablete za spanje ali celo lahke antidepresive.

3. Če imate mešani tip (to pomeni, da ste težko zaspali in se pogosto zbudite), boste potrebovali zdravilo, ki bo posebej namenilo obema težavama.

Oglejte si video: Kako pomagamo pri nespečnosti? Yao Junhao, Mojca Mahne

Pustite Komentar