V redu

Ko enkrat v fitnesu pogledate opremo z radovednostjo, izberete brezplačno in delate na njej, dokler se ne izpusti naslednji? Izsiljevanje je napačno. Obstaja klasična shema za izgradnjo vadbe, govori o tem.

Alexey Foshkin / Zdravstvene informacije

Klasični sistem gradbenih del je razdeljen na tri dele: ogrevanje, glavni del in vlečenje. Ta "delitev" velja za skoraj vse športne in fizične aktivnosti, pravi Irina Mikhailova, direktorica fitnesa v mreži FizKult fitness klubov: kaj začeti, kje rešiti glavne naloge in kako dokončati lekcijo. "

Med vsakodnevnimi aktivnostmi del naših mišic praktično ni vpleten, zato je treba vsako lekcijo začeti s segrevanjem. Njegova glavna naloga je pripraviti telo za glavni del. Prvič, za takšno usposabljanje potrebujemo kardiovaskularni sistem, sklepe in mišice. Nezoželjene mišice in vezi so lažje poškodovati, težje je nositi obremenitev, težje in počasnejše za ozdravitev, in oseba postane hitrejša.Mimogrede, zjutraj raztezanje ni nič več kot vrsta ogrevanja, preden naše telo prevzame navpični položaj in ustrezne obremenitve.

Kot ogrevanje priporočamo aerobne vaje. Najpogosteje ogrevanje vključuje hojo ali (če ni kontraindikacij) enostavno tek na tekalni stezi, vendar če želite, jih lahko nadomestite s kakršno koli vadbo na vadbenem kolesu, simulatorju veslanja ali plesnem pasu. Vse to vključuje velike mišice, ki se nahajajo na hrbtu, nogah in zadnjici, kar povečuje krvni obtok, povečuje impulz in srce je pripravljeno za delo z velikimi obremenitvami.

Po kardio bremenu je v ogrevanju vključen sklop razteznih vaj za glavne mišične skupine in sklepe. Med segrevanjem se povečuje dihanje, mišice segrejejo in se znojenje pogosto poveča. Trajanje segrevanja je od 10 do 15% celotnega razreda. V tem primeru upoštevajte, da kardio del (priprava srca za trening) ne sme trajati manj kot 10 minut.

ogrevanje, raztezanje ">

Za ogrevanje sledi glavni del. "Glavna naloga usposabljanja je tukaj rešena," pravi Irina Mikhailova.- "Na primer, če gre za znižanje telesne mase v smeri redukcije (izgorevanje maščobe), mora biti glavni del sestavljen iz enotnih cikličnih vaj (to je lahko tek, hojo, plavanje, tek na smučeh, kolesarjenje ali kombinacija več plesnih vaj, ki se izvajajo za glasbo) in traja vsaj 20 minut. Tukaj, za doseganje določenega rezultata, je pomembno, da nadzoruje stopnjo stresa na telo s pulzom. Njegovi kazalniki naj bi bili na hodniku od 60 do 80% posameznega maksimuma.

Individualni maksimum je določen s preprosto formulo: 220 minus starost. To pomeni, da ste, če ste stari 30 let, vaš maksimum 190, in impulz za glavni del vadbe se giblje med 114 in 152.

Če si postavite nalogo povečanja mišične mase (in posledično moči), potem glavni del traja od 30 do 50 minut. Za to morate narediti kompleks 5-10 vaj za tiste mišične skupine, ki jih potrebujete za črpanje. Sprva se te vaje izvajajo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev (to je tako imenovani ogrevalni pristop, sestavljen je iz 15-20 pristopov z majhno težo in je potreben za izravnavo poti gibanja in pripravo sklepov in mišic za delovno težo), postopoma povečuje telesno masoin število ponovitev se zmanjša na 10-12 krat v pristopu. Pri treningu moči obstaja veliko tveganje za poškodbo, ki krši tehniko vadbe. Zato je potreben ogrevalni pristop pred veliko težo. "

Po glavnem delu je vsak športnik potreben. Zagotavlja prehod organizma iz delovnega načina na običajno postopno. Njena glavna naloga je vrnitev indikatorjev impulza in dihanja v normalno stanje ter razbremenitev bremena iz sklepov, poleg tega pa pomaga povrniti pretok krvi iz mišic in sklepov v možgane in notranje organe. Pri tem se najpogosteje uporabljajo vaje za hojo in raztegovanje. Zelo dobro po vadbi malo v bazenu. Hitch mora trajati najmanj 10 minut.

Oglejte si video: Glasbena skupina. - VSE JE V REDU (Uradni videospot)

Pustite Komentar