Aerobna vadba

Kaj je aerobno usposabljanje?

Izraz "aerobna" pomeni "zahtevati prisotnost kisika". Med aerobnim treningom mišice začnejo uživati ​​več kisika, zato kardiovaskularni sistem - srce, pljuča in krvne žile - deluje veliko bolj intenzivno.

Aerobna vadba praviloma vključuje delo velike skupine mišic, precej dolgo trajanje treninga in ritmično ponavljanje določenih gibov. Redna vadba izboljša videz in delovanje srca. Da bi zagotovili kisik v mišicah, srce začne s črpanjem več krvi v enem krčenju. Ko izboljšate telesno pripravljenost, boste lahko trenirali dlje in intenzivnejše in se boste bolje izterjali od vadbe.

Vrste aerobnih vaj

Aerobna vadba veliko. Ti vključujejo kolesarjenje, smučanje in drsanje, tek, plavanje, košarko, hojo in ples. Poleg tega lahko storite na simulatorjih - veslanju, vadbi, tekalni stezi ali koračnici - doma ali v športnem klubu.

Kdo je aerobni trening?

Praktično vsakdo lahko (in bi moral!) Izvajati aerobne športe.Vsaka vrsta usposabljanja ima različne stopnje intenzivnosti, primerna za ljudi z drugačnim fizičnim treningom, motivacijo in celo s poškodbami in kroničnimi boleznimi.

Če ste starejši od 40 let, imate diabetes, debelost, hipertenzijo in druge bolezni srca in ožilja ali še nikoli igrali šport, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete usposabljanje.

Usposabljanje je koristno za ljudi s koronarno boleznijo srca, diabetesom, debelostjo, artritisom, depresijo in predmenstrualnim sindromom.

Dodatne prednosti aerobnega treninga

Krepitev kardiovaskularnega sistema ni edina prednost aerobne vadbe. Poleg tega imajo številne prednosti:

  • Prejemate energijo in energijo, utrujenost se zmanjša. Aerobna vadba povečuje trajanje in kakovost svojega življenja.
  • Izboljšava razpoloženja, depresija in tesnoba izginejo. Pozitivne spremembe opazimo že po 2-3 tednih usposabljanja.
  • Spanje se izboljšuje. Ljudje, ki igrajo šport, redno spijo hitreje in spijo bolje.Samo ni treba usposabljati manj kot 2 uri pred spanjem.
  • Vsebnost "dobrega" holesterola v krvi narašča. To zmanjšuje tveganje koronarne srčne bolezni.
  • Oseba izgubi težo in lahko nadzira težo. Aerobna vadba v kombinaciji z dieto je učinkovito sredstvo za zmanjšanje telesne mase.
  • Zmanjšana nevarnost razvoja določenih vrst raka. V skladu s študijami redno vadbo zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa, pa tudi dojke in ženske reprodukcijske organe.

Kako narediti program aerobnega treninga

Treba je opredeliti tri glavne dejavnike:

  • Pogostost: kolikokrat na teden boste študirali
  • Trajanje: Koliko časa traja vsak razred?
  • Intenzivnost: kako težko si narediti vaje. Intenzivnost bremena je definirana kot razmerje med hitrostjo pulsa med vadbo in največjim impulzom (v odstotkih).

Odraslim se priporoča, da trenirate s povprečno obremenitvijo vsaj 5-krat na teden vsaj 30 minut. Ali z največjo obremenitvijo vsaj 3-krat na teden vsaj 20 minut.

Srednje intenzivna vadba vključuje hojo, košnjo kosil, roko koso, ples, plavanje in kolesarjenje na ravni tleh.Intenzivno treniranje je tek, kosenje z nenamenskimi kosilnimi kosilnicami, plesna aerobika, dolga ogrevanja, kolesarjenje po hribu, dviganje tovora 12 kg z enim stopnicam ali dviganje in premikanje tovora več kot 20 kg.

Z zmerno fizično aktivnostjo se povečuje dihanje in pulz. Z intenzivnimi vadbami postanejo še pogostejši, tako da se s prekinitvami dihanja otežuje pogovor.

Srčni utrip s aerobnim vadbo

Tabela prikazuje srčni utrip (HR), odvisno od starosti. Ciljna srčna frekvenca kaže, za kaj si morate prizadevati, da bi dobili koristi od usposabljanja.

Starost

Maksimalni srčni utrip (utripi na minuto)

Ciljna srčna frekvenca

(utripov na minuto)

20-24

200

120-150

25-29

195

117-146

30-34

190

114-142

35-39

185

111-139

40-44

180

108-135

45-49

174

105-131

50-54

170

102-127

55-59

165

99-123

60-64

160

96-120

65-69

155

93-116

70 in starejših

150

90-113

Začetniki so najboljši na 15-minutni vadbi 3-krat na teden. Povečanje trajanja razredov lahko traja več tednov ali mesecev. Bodite potrpežljivi s tem. Povečajte trajanje in intenzivnost vaših treningov zelo gladko. To je še posebej pomembno za starejše, opomore od bolezni ali poškodbe, pa tudi za ljudi s prekomerno telesno težo.

Program vadbe nujno vključuje ogrevanje (na začetku) in sprostitev, ali zaponko (na koncu), ki je nepogrešljiv del, ki se razteza. Ogrevanje pomaga pripraviti telo za telesno vadbo, nekoliko povečuje srčni utrip in ogreje mišice, s čimer se zmanjša verjetnost poškodb.

Sproščanje na koncu seje pomaga postopoma vrniti pulz na normalne vrednosti in obnoviti normalno krvni obtok. Ne glede na to, kako utrujeni ste, v nobenem primeru ne prekinjajte vadbe - to lahko povzroči omotico in omedlevico. Če ne zadržite ritma, ki ste ga naredili pred končno ustavitvijo, pojdite vsaj nekaj minut.

Pijte veliko tekočin pred, med in po vadbi.

Poraba kalorij

Potrošnja kalorij je odvisna od vrste telesne dejavnosti, trajanja in intenzivnosti. Spodaj je približna poraba kalorij na minuto določene vadbe. Če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite v 30 minutah, pomnožite navedene številke za 30.

Vrsta telesne dejavnosti

Vaša težo

55 kg

64 kg

73 kg

82 kg

Aerobika

7.4

8.6

9.8

11.1

Košarka

7.5

8.8

10

11.3

Kolesarjenje (10 km / h)

5.5

6.4

7.3

8.2

Golf (hoja)

4.6

5.4

6.2

7.0

Golf (vožnja po vozičku za golf)

2.1

2.5

2.8

3.2

Dolg sprehod

4.5

5.2

6.0

6.7

Jogging

9.3

10.8

12.4

13.9

Tek

11.4

13.2

15.1

17.0

Drsanje

5.9

6.9

7.9

8.8

Tek na smučeh

7.5

8.8

10.0

11.3

Smučanje na hribovitem terenu in smučanju na vodi

5.7

6.6

7.6

8.5

Plavanje

7.8

9.0

10.3

11.6

Tenis

6.0

6.9

7.9

8.9

Hoja

6.5

7.6

8.7

9.7

Dviganje teže

6.6

7.6

8.7

9.8

Oprema za aerobno vadbo

Odvisno od vrste usposabljanja. Oblačiti se morate tako, da obleka ne ovira gibanja. Visokokakovostna športna oblačila omogočajo izhlapevanje vlage, telo pa ostane suho in toplo. Ženske, če je potrebno, lahko nosijo poseben športni modrček.

Izbira čevljev je odvisna tudi od vrste telesne dejavnosti. Pri nakupu bodite pozorni na velikost in prisotnost znotraj mehke blazinice. Če stopala čuti najmanjšo neprijetnost, ne kupujte teh čevljev.

Za določitev impulza lahko uporabite uro z drugo roko ali posebno napravo - monitor srčnega utripa. Te naprave so pogosto vgrajene v sodobne simulatorje.

Pomanjkanje aerobne vadbe

Kot vaje, aerobno usposabljanje zahteva prilagoditev telesa. Prvič po razredu se včasih počutijo bolečine v mišicah. Sčasoma bo prišlo do neugodja.

Seveda lahko usposabljanje povzroči poškodbe. Če imate hudo bolečino ali nelagodje, se nemudoma posvetujte z zdravnikom. Najpogostejši pojav poškodb in zvijanja ligamentov in sklepov. Nikoli ne prezrite hudih bolečin. Zmanjšanje verjetnosti poškodb bo pomagalo uravnoteženemu programu usposabljanja, vključno z aerobno vadbo, pa tudi močjo in razvojem prožnosti.

Oglejte si video: 7 minutni trening za celo telo

Pustite Komentar