Aerobna vadba

Kaj je aerobno usposabljanje?

Izraz "aerobna" pomeni "zahtevati prisotnost kisika". Med aerobnim treningom mi┼íice za─Źnejo u┼żivati ÔÇőÔÇőve─Ź kisika, zato kardiovaskularni sistem - srce, plju─Źa in krvne ┼żile - deluje veliko bolj intenzivno.

Aerobna vadba praviloma vklju─Źuje delo velike skupine mi┼íic, precej dolgo trajanje treninga in ritmi─Źno ponavljanje dolo─Źenih gibov. Redna vadba izbolj┼ía videz in delovanje srca. Da bi zagotovili kisik v mi┼íicah, srce za─Źne s ─Źrpanjem ve─Ź krvi v enem kr─Źenju. Ko izbolj┼íate telesno pripravljenost, boste lahko trenirali dlje in intenzivnej┼íe in se boste bolje izterjali od vadbe.

Vrste aerobnih vaj

Aerobna vadba veliko. Ti vklju─Źujejo kolesarjenje, smu─Źanje in drsanje, tek, plavanje, ko┼íarko, hojo in ples. Poleg tega lahko storite na simulatorjih - veslanju, vadbi, tekalni stezi ali kora─Źnici - doma ali v ┼íportnem klubu.

Kdo je aerobni trening?

Prakti─Źno vsakdo lahko (in bi moral!) Izvajati aerobne ┼íporte.Vsaka vrsta usposabljanja ima razli─Źne stopnje intenzivnosti, primerna za ljudi z druga─Źnim fizi─Źnim treningom, motivacijo in celo s po┼íkodbami in kroni─Źnimi boleznimi.

─îe ste starej┼íi od 40 let, imate diabetes, debelost, hipertenzijo in druge bolezni srca in o┼żilja ali ┼íe nikoli igrali ┼íport, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden za─Źnete usposabljanje.

Usposabljanje je koristno za ljudi s koronarno boleznijo srca, diabetesom, debelostjo, artritisom, depresijo in predmenstrualnim sindromom.

Dodatne prednosti aerobnega treninga

Krepitev kardiovaskularnega sistema ni edina prednost aerobne vadbe. Poleg tega imajo številne prednosti:

  • Prejemate energijo in energijo, utrujenost se zmanj┼ía. Aerobna vadba pove─Źuje trajanje in kakovost svojega ┼żivljenja.
  • Izbolj┼íava razpolo┼żenja, depresija in tesnoba izginejo. Pozitivne spremembe opazimo ┼że po 2-3 tednih usposabljanja.
  • Spanje se izbolj┼íuje. Ljudje, ki igrajo ┼íport, redno spijo hitreje in spijo bolje.Samo ni treba usposabljati manj kot 2 uri pred spanjem.
  • Vsebnost "dobrega" holesterola v krvi nara┼í─Źa. To zmanj┼íuje tveganje koronarne sr─Źne bolezni.
  • Oseba izgubi te┼żo in lahko nadzira te┼żo. Aerobna vadba v kombinaciji z dieto je u─Źinkovito sredstvo za zmanj┼íanje telesne mase.
  • Zmanj┼íana nevarnost razvoja dolo─Źenih vrst raka. V skladu s ┼ítudijami redno vadbo zmanj┼íujejo tveganje za nastanek raka debelega ─Źrevesa, pa tudi dojke in ┼żenske reprodukcijske organe.

Kako narediti program aerobnega treninga

Treba je opredeliti tri glavne dejavnike:

  • Pogostost: kolikokrat na teden boste ┼ítudirali
  • Trajanje: Koliko ─Źasa traja vsak razred?
  • Intenzivnost: kako te┼żko si narediti vaje. Intenzivnost bremena je definirana kot razmerje med hitrostjo pulsa med vadbo in najve─Źjim impulzom (v odstotkih).

Odraslim se priporo─Źa, da trenirate s povpre─Źno obremenitvijo vsaj 5-krat na teden vsaj 30 minut. Ali z najve─Źjo obremenitvijo vsaj 3-krat na teden vsaj 20 minut.

Srednje intenzivna vadba vklju─Źuje hojo, ko┼ínjo kosil, roko koso, ples, plavanje in kolesarjenje na ravni tleh.Intenzivno treniranje je tek, kosenje z nenamenskimi kosilnimi kosilnicami, plesna aerobika, dolga ogrevanja, kolesarjenje po hribu, dviganje tovora 12 kg z enim stopnicam ali dviganje in premikanje tovora ve─Ź kot 20 kg.

Z zmerno fizi─Źno aktivnostjo se pove─Źuje dihanje in pulz. Z intenzivnimi vadbami postanejo ┼íe pogostej┼íi, tako da se s prekinitvami dihanja ote┼żuje pogovor.

Sr─Źni utrip s aerobnim vadbo

Tabela prikazuje sr─Źni utrip (HR), odvisno od starosti. Ciljna sr─Źna frekvenca ka┼że, za kaj si morate prizadevati, da bi dobili koristi od usposabljanja.

Starost

Maksimalni sr─Źni utrip (utripi na minuto)

Ciljna sr─Źna frekvenca

(utripov na minuto)

20-24

200

120-150

25-29

195

117-146

30-34

190

114-142

35-39

185

111-139

40-44

180

108-135

45-49

174

105-131

50-54

170

102-127

55-59

165

99-123

60-64

160

96-120

65-69

155

93-116

70 in starejših

150

90-113

Za─Źetniki so najbolj┼íi na 15-minutni vadbi 3-krat na teden. Pove─Źanje trajanja razredov lahko traja ve─Ź tednov ali mesecev. Bodite potrpe┼żljivi s tem. Pove─Źajte trajanje in intenzivnost va┼íih treningov zelo gladko. To je ┼íe posebej pomembno za starej┼íe, opomore od bolezni ali po┼íkodbe, pa tudi za ljudi s prekomerno telesno te┼żo.

Program vadbe nujno vklju─Źuje ogrevanje (na za─Źetku) in sprostitev, ali zaponko (na koncu), ki je nepogre┼íljiv del, ki se razteza. Ogrevanje pomaga pripraviti telo za telesno vadbo, nekoliko pove─Źuje sr─Źni utrip in ogreje mi┼íice, s ─Źimer se zmanj┼ía verjetnost po┼íkodb.

Spro┼í─Źanje na koncu seje pomaga postopoma vrniti pulz na normalne vrednosti in obnoviti normalno krvni obtok. Ne glede na to, kako utrujeni ste, v nobenem primeru ne prekinjajte vadbe - to lahko povzro─Źi omotico in omedlevico. ─îe ne zadr┼żite ritma, ki ste ga naredili pred kon─Źno ustavitvijo, pojdite vsaj nekaj minut.

Pijte veliko teko─Źin pred, med in po vadbi.

Poraba kalorij

Potro┼ínja kalorij je odvisna od vrste telesne dejavnosti, trajanja in intenzivnosti. Spodaj je pribli┼żna poraba kalorij na minuto dolo─Źene vadbe. ─îe ┼żelite ugotoviti, koliko kalorij porabite v 30 minutah, pomno┼żite navedene ┼ítevilke za 30.

Vrsta telesne dejavnosti

Va┼ía te┼żo

55 kg

64 kg

73 kg

82 kg

Aerobika

7.4

8.6

9.8

11.1

Košarka

7.5

8.8

10

11.3

Kolesarjenje (10 km / h)

5.5

6.4

7.3

8.2

Golf (hoja)

4.6

5.4

6.2

7.0

Golf (vo┼żnja po vozi─Źku za golf)

2.1

2.5

2.8

3.2

Dolg sprehod

4.5

5.2

6.0

6.7

Jogging

9.3

10.8

12.4

13.9

Tek

11.4

13.2

15.1

17.0

Drsanje

5.9

6.9

7.9

8.8

Tek na smu─Źeh

7.5

8.8

10.0

11.3

Smu─Źanje na hribovitem terenu in smu─Źanju na vodi

5.7

6.6

7.6

8.5

Plavanje

7.8

9.0

10.3

11.6

Tenis

6.0

6.9

7.9

8.9

Hoja

6.5

7.6

8.7

9.7

Dviganje te┼że

6.6

7.6

8.7

9.8

Oprema za aerobno vadbo

Odvisno od vrste usposabljanja. Obla─Źiti se morate tako, da obleka ne ovira gibanja. Visokokakovostna ┼íportna obla─Źila omogo─Źajo izhlapevanje vlage, telo pa ostane suho in toplo. ┼Żenske, ─Źe je potrebno, lahko nosijo poseben ┼íportni modr─Źek.

Izbira ─Źevljev je odvisna tudi od vrste telesne dejavnosti. Pri nakupu bodite pozorni na velikost in prisotnost znotraj mehke blazinice. ─îe stopala ─Źuti najmanj┼ío neprijetnost, ne kupujte teh ─Źevljev.

Za dolo─Źitev impulza lahko uporabite uro z drugo roko ali posebno napravo - monitor sr─Źnega utripa. Te naprave so pogosto vgrajene v sodobne simulatorje.

Pomanjkanje aerobne vadbe

Kot vaje, aerobno usposabljanje zahteva prilagoditev telesa. Prvi─Ź po razredu se v─Źasih po─Źutijo bole─Źine v mi┼íicah. S─Źasoma bo pri┼ílo do neugodja.

Seveda lahko usposabljanje povzro─Źi po┼íkodbe. ─îe imate hudo bole─Źino ali nelagodje, se nemudoma posvetujte z zdravnikom. Najpogostej┼íi pojav po┼íkodb in zvijanja ligamentov in sklepov. Nikoli ne prezrite hudih bole─Źin. Zmanj┼íanje verjetnosti po┼íkodb bo pomagalo uravnote┼żenemu programu usposabljanja, vklju─Źno z aerobno vadbo, pa tudi mo─Źjo in razvojem pro┼żnosti.

Oglejte si video: 7 minutni trening za celo telo

Pustite Komentar