Kako izgubiti težo: spremeniti prehranjevalne navade

Osnovna prehrana je uravnotežena, polnopravna, racionalna prehrana, v kateri telo damo točno toliko energije, kot jo potrebuje za zagotovitev vse življenjske aktivnosti in omogoča stabilizacijo in ohranjanje teže.

To ni prehrana z različnimi omejitvami! Z drugimi besedami, to je prehrana, ki jo je vedno treba upoštevati. To bi moral biti običajen del vašega življenja, zato ga imenujemo baza (primer menija za osnovno prehrano).

Tri osnovna pravila za izgubo teže:

  1. Če želite izgubiti težo, morate jesti 5-krat na dan. Za zmanjšanje telesne mase je potrebno vzdrževati raven sladkorja na normalni ravni, da bi se izognili nenadnim zvišanjem apetita in izgubo moči. Napadi na lakoto povzročajo ostre kapljice v krvnem sladkorju, kar pomeni, da povečajo apetit in sčasoma vodijo do povečanja telesne mase. Z eno besedo - jesti! Po mnenju številnih udeležencev projekta "Spusti presežek" se je izkazalo za eno najtežjih pogojev za udeležbo.

  2. Skrivnost izgubljanja teže - v enem steklu. To pomeni, da mora biti vsaka prostornina hrane v svoji prostornini 250-300 ml, kar ustreza prostornini 1 skodelice. Mimogrede, če postavite vsebino stekla na ploščo, boste videli, da ni tako malo.

  3. Voda je pomembnejša od hrane. Vsak dan pijete najmanj dva litra vode na dan. Ocenjeno je, da morate za vsako porabljeno kalorijo piti 1 ml vode. Tako se za 2000 kalorij na dan porabi 2000 ml vode, to je točno 2 litra. Voda pomaga pri obvladovanju občutka lakote. Nekateri "tlačni senzorji" delujejo v želodcu in le, če se v želodec vstopi določen volumen tekočine, se signali pošljejo v možgane, da je želodec poln, zato je oseba polna. Hkrati ni pomembno, kaj je želodec napolnjen: voda ali sladkarije - signal na možgane bo enak. To je samo sladkarija številka se bo poslabšala. In iz vode boste postali vitki.

Lahko ostaneš na zgornjih načelih zdrave prehrane in nikoli ne dobiš dodatne teže. Če pa potrebujete natančnost in bolj predvidljiv rezultat, lahko izračunate svojo individualno količino kalorij in telesno aktivnost.

Kako izračunati svojo individualno obrestno mero

  1. Kalorični vnos pri osnovni (racionalni) prehrani mora ustrezati porabi energije, upoštevajoč telesno težo, višino, starost, telesno aktivnost. Izračunajte ga po formuli, ki jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija:

• za ženske 65 + (9,6 x M) + (1,8 x P) - 4,7 x B

• za moške 66 + (13,7xM) + (5xR) - (6,8xB),

kjer M - telesna teža v kg, P - višina v cm, B - starost

Rezultirajočo število pomnožite z 1,1 z nizko telesno aktivnostjo. Z zmerno fizično aktivnostjo - za 1,3. Za težko fizično delo ali aktivne športe (4 ali večkrat na teden) - za 1,5.

  1. Izračunajte količino hranil, ki jih potrebujete vsak dan:

Beljakovine - 15% (vključno z živalmi - 55%)

maščobe - 30% (vključno z zelenjavo - 30%)

ogljikovih hidratov - 55% (od tega delež proizvodov, ki vsebujejo škrob, pa tudi zelenjavo in sadje, predstavljajo približno 90% vseh ogljikovih hidratov)

  1. Z uporabo tabele kemijske sestave izdelkov pripravite pribliţno serijo izdelkov za en dan / teden, pri tem pa upoštevajte podatke, ki ste jih dobili (za beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate).

  2. Razmislite o receptih iz nastalega sklopa izdelkov in pojdite v trgovino!

Kaj morate zapomniti?

Da izgubite težo, potrebujete zajtrk. Bodite prepričani, da zajtrk za 1. uro po tem, ko se zbudiš. To vključuje metabolične procese in omogoča boljšo uporabo maščobe čez dan kot vir energije. Tisti, ki imajo poln zajtrk, izgubijo težo veliko hitreje in lažje vzdržujejo normalno.Tisti, ki si sami zavrnejo zajtrk, izravnajo pomanjkanje kalorij čez dan in naporno.

Uporabljajte izdelke iz polnozrnate moke. "Lahki" ogljikovi hidrati v beli moki ali sladkorju bi morali zamenjati z grobimi vlakni ali vlakni. Navsezadnje, ko pojedemo pecivo ali torto, se raven sladkorja v krvi takoj poveča, sprosti insulin in pretvori prekomerno glukozo v maščobo. Nasprotno, trdna lupina žita v grobih proizvodih moke ne omogoča prehitro absorbiranje glukoze. Občutek lakote vam ne pušča dolgo časa.

Razredčite sokove z vodo v razmerju 1: 1. S tem se zmanjša količina sladkorja, saj sladkor stimulira apetit: vsaka molekula glukoze se spremeni v 2 molekul maščobe. In, ko ste v sestavu napili steklenico nerazredčenega soka z 10 grami sladkorja, boste okrevali za 20 gramov!

Kot je že omenjeno, želodec reagira na tlak. Zato je ukazal možganom, da preneha jesti, ga je treba napolniti. Če pred jedjo jemate jabolko ali pijete kozarec vode, potem bo v želodcu manj prostora, kar pomeni, da boste potrebovali manj hrane in se prej pojavil občutek polnosti.

Žvečite! Slabo žvečena hrana moti prebavo. Presnovni procesi so počasnejši in posledično se prekomerno maščoba kopiči.

Namesto večerje pojdite na telesno vadbo ali nekaj gospodinjskih opravil. To bo dnevne kalorije in ne bo pridobilo novih.

Dovolj spanja! Med spanjem je aktivna proizvodnja leptina - hormona, ki zmanjšuje apetit, povečuje porabo energije, spreminja metabolizem maščob. Poleg tega,

Vedno zabeležite dejstvo vnosa hrane. Hranite dnevnik hrane, ocenjujte in analizirajte svoj napredek. Hvalite se za korake, tudi majhne.

Izključite praženje, praženje, kajenje, praženje. Steam, žar, pecivo, kuhamo, kuhamo brez dodajanja olja.

Poiščite enako misleče ljudi! Skupaj je vedno lažje izgubiti!

In kar je najpomembnejše. Najprej morate obvladati osnovno prehrano vsaj 1 mesec. In šele po tem lahko začnete z uvajanjem dnevov posta ali sledite programu za zmanjšanje telesne mase.

Pozor! Opozarjamo vas, da morate pred začetkom programa za zmanjšanje telesne mase opraviti popoln pregled in se posvetovati s svojim zdravnikom.Seznam zdravstvenih ustanov, kjer lahko dobite pomoč pri vprašanjih hujšanja, najdete tukaj.

Koristne povezave:

Meni za tiste, ki izgubijo težo

Meni za tiste, ki so dosegli rezultate

Spremenite svoje prehranjevalne navade

Oglejte si video: Intervju Mito Šinkovec: O hujšanju malo drugače

Pustite Komentar