Zdravo hrano brez težav. Zeliščni izdelki

Ne glede na to, ali nekatere trendne diete in prehranjevalci poskušajo prepričati, da ohranite zdravo življenje za naše telo, potrebujemo uravnoteženo prehrano, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami, vlakninami, vitamini in minerali. Kaj točno pomeni ta izjava? Kaj natančno pomenijo takšni koncepti, kot so dobri ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, da razvijete svojo lastno zdravo prehrano? Spodaj boste našli podrobne odgovore na ta vprašanja.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so kombinacije škroba, sladkorja in vlaknin, ki oskrbujejo telo z gorivom, ki ga potrebuje za telesno dejavnost. Telo prejme to gorivo, ki pretvarja ogljikove hidrate v glukozo, vrsto sladkorja, ki ga naše celice uporabljajo kot univerzalni vir energije.

Slabi ogljikovi hidrati so hrana, "prihranjena" od otrobov, vlaknin in hranil. Predloženi so bili za olajšanje in pospešitev njihove nadaljnje priprave. Primeri takih ogljikovih hidratov so bela moko, rafinirani sladkor in beli riž. Pospešeni proces prebave teh živil povzroča nenadne in znatne zvišanje ravni sladkorja v krvi, ki sčasoma lahko privede do povečanja telesne mase, hipoglikemije ali celo diabetesa.

Dobri ogljikovi hidrati se počasneje prebavljajo. S tem preprečimo, da bi se raven krvnega sladkorja in insulina naraščala in padla prehitro, kar vam omogoča, da hitro občutite polnost v želodcu in to občutek ohranite dlje. Viri dobrih ogljikovih hidratov so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, ki imajo tudi številne druge koristi za zdravje, kot so sposobnost preprečevanja bolezni srca in raka.

Cela zrna kot viri dolgoročne in zdrave ogljikove hidrate
Poleg okusnega občutka sitosti povzročajo, da so cela zrna bogata s fotokemikalijami in antioksidanti, ki vas ščitijo pred koronarno boleznijo srca, nekaterimi vrstami raka in diabetesom. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko celih zrn, bolj zdrava srca. Torej celotna zrna postanejo najpomembnejši del vsakega obroka.

Prepričajte se, da res porabite celo zrno. Pustite žita v svoji celotni obliki, na primer celo olupljen riž, proso, film quinoa (čisto), ječmen, pridejo v svojo prehrano.Če želite poskusiti zdravo celih zrn v obliki kruha ali kaše, upoštevajte, da besede, kot so "popolno brušenje", "multigrain", "100% pšenica" ali "otrobi", ne pomenijo nujno, da je ta izdelek izdelan iz Celotno žito. Poiščite besede "celotno zrno" ali "100% celokupne pšenice" in preverite sestavo proizvoda, da zagotovite, da je vsaka od teh sestavin označena kot "celokupno žito".
Izogibajte se rafiniranim zrnja: kruh, testenine in suha žita za zajtrk, če niso cela zrna.

Dietna vlakna
Dietna vlakna ali vlakna se nahajajo v rastlinski hrani (sadju, zelenjavi in ​​celih zrncah) in so bistveni elementi za vzdrževanje zdravega prebavnega procesa. Fiber pomaga zdrave prehrane:

  • Pomagamo vam, da se hitro počutite polne v želodcu in ga hranite dlje, kar vam pomaga, da se izognete prejedi.
  • Ohranjanje enotne ravni sladkorja v krvi, ki upočasni proces prebave hrane in njegovo absorpcijo, kar vodi v počasen in enak pretok glukoze (sladkorja) v krvni obtok.
  • Ohranjanje zdravega stanja v debelem črevesju - preproste organske kisline, ki nastanejo med cepitvijo vlaken v prebavnem procesu,oskrbo potrebnih hranil s črevesno oblogo.

Obstajata dve vrsti vlaken: topen in netopen

Topno vlakno se raztopi v vodi in pomaga zmanjšati količino maščob v krvi in ​​ohranjati nivo sladkorja v krvi. Večinoma ga najdemo v stročnicah, sadju in ovsu.
Netopno vlakno se ne raztopi v vodi in zato prehaja v prebavni sistem v svoji prvotni obliki. Najdemo ga v polnih zrnc in zelenjave.

Vaša dnevna zdrave prehrane bi morala vključevati približno 20-30 gramov vlaknin, kljub temu, da večina od nas ne dobiva več kot polovico tega zneska.

Zelenjava in sadje - energetski viri vitaminov, antioksidantov in vlaken

Sadje in zelenjava vsebujeta nizko kalorično vsebnost, hkrati pa vsebujeta več vitaminov, mineralov, zaščitnih rastlin in vlaken. Ker so odlični viri hranil, so nepogrešljivi za zdravo prehrano.

V vsakem obroku je treba vključiti sadje in zelenjavo. To je hrana, ki jo morate najprej izbrati, če želite jesti.Jejte vsaj pet obrokov dnevno. Antioksidanti in druga hranila v tej hrani vas bodo zaščitili pred razvojem več vrst raka in drugih bolezni.

Narava. Temno zelena listnata zelenjava so ključne sestavine zdrave prehrane, saj vsebujejo hranila, kot so kalcij, magnezij, železo, kalij, cink in vitamini A, C, E in K. Zeleni okrepijo kroženje in dihalne sisteme. Trenutno zeleni - to je najbolj manjkajoči element v prehrani Američanov. Ne bojte se nekaterih tveganj pri izbiri zelenjave za svojo prehrano, poskusite krmne zelje, zelena gorčica, brokoli, kitajsko zelje in druge nove izdelke iz različnih možnosti, ki jih ponuja vaša izbira.

Sladka zelenjava: Naravno sladka zelenjava je odličen način za sladkanje hrano in s tem zmanjšanje žudovanja za druge manj koristne vrste sladkarij. Primeri sladkih zelenjadnic vključujejo koruzo, korenje, pesa, sladki krompir ali jams, velike buče in čebulo.

Sadje: Eating različnih sadja je še en način za izboljšanje vaše prehrane. Sadje dobavljajo hranila našim telesom, kot so naravni sladkorji, vlaknine, vitamini in antioksidanti.Izberite sveže ali zamrznjeno sadje in razvejate svojo izbiro. Jagode lahko zaščitijo pred rakom, jabolka je vir vlaknin, pomaranče in mango vsebujejo vitamin C in tako naprej.

Izberite, kaj je svetlejše barve. Bolj svetlejša barva sadja in zelenjave, večja je koncentracija vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Izogibajte se: pakirani sadni sokovi lahko vsebujejo do deset čajnih žličkov sladkorja na kozarec sokov, zato je bolje opustiti ta sok ali jo razredčiti z vodo. Sladkorni sirup je pogosto prisoten v sadnih pločevinkah in suho sadje, čeprav je odličen vir vlaknin lahko izredno veliko kalorij. Izogibajte se ocvrtim sadjem in sadnim sadežem, bogatim z namakanjem, skupaj s vitamini, lahko dobite veliko nezdrave maščobe in presežnih kalorij.

Oglejte si video: Kako v telesu vzpostaviti proces samozdravljenja? Timi soršak

Pustite Komentar